¿Cuáles son los alimentos con mayor densidad nutricional?

La densidad nutricional hace referencia a la cantidad de nutrientes esenciales que un alimento contiene por cada 100 kilocalorías (kcal)1. De esta forma, la densidad nutricional es un indicador de la cantidad de nutrientes “beneficiosos” que aporta el alimento en relación a sus kcal1. Nutrientes “beneficiosos” serían aquellos que es necesario consumir, en la cantidad establecida por las Ingestas dietéticas de referencia2, para mantener la salud y prevenir enfermedades. Los alimentos que se consideran más densos en nutrientes son los que aportan más nutrientes “beneficiosos” y menos nutrientes “desfavorables” por kcal. Por el contrario, los alimentos que aportan menos nutrientes “beneficiosos” y más nutrientes “desfavorables” por kcal se consideran menos densos en nutrientes (o menos nutritivos)1. Los nutrientes “desfavorables” serían las grasas saturadas, trans, los azúcares añadidos y el colesterol dietario1,2. El sodio, que es necesario consumirlo en cantidades pequeñas para mantener el correcto equilibrio electrolítico, también se considera “desfavorable” dado que su aporte en exceso (>2000mg/día) conduce a mayor riesgo de hipertensión, enfermedad cardiovascular, cáncer gástrico y mortalidad3.

Los requerimientos de energía (kcal) son altamente variables entre personas e incluso en la misma persona, pero son limitados y, cuando se superan, se produce la ganancia de grasa corporal4. La acumulación de un exceso de grasa corporal, tanto sobrepeso como obesidad, conduce a un aumento en el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer y multimorbilidad siguiendo una relación dosis-respuesta5–8.

Por tanto, para cumplir con las ingestas recomendadas de nutrientes y, al mismo tiempo, no excedernos en el número de kcal consumidas2, deberíamos optar por los alimentos con mayor densidad nutricional (aportan más nutrientes “beneficiosos” y menos compuestos “desfavorables” por kcal).Si un alimento aporta más cantidad de un determinado nutriente pero su contenido relativo en otros nutrientes “beneficiosos” es bajo y su contenido relativo en kcal y nutrientes “desfavorables” es alto, pues entonces no se podría considerar un alimento con alta densidad nutricional1.

El concepto de densidad nutricional con frecuencia se utiliza erróneamente, considerando los nutrientes que el alimento aporta por cada 100 g en lugar de por cada 100kcal. Por ejemplo, se suele considerar que el queso fresco es una buena fuente de calcio porque contiene mayor contenido en calcio por cada 100 g que otros alimentos (224 mg calcio por cada 100 g en el caso del requesón)9. El contenido kcal del requesón es 158 kcal. Resulta que 150 kcal de col kale (unos 350 g) aportan 889 mg de calcio, menos cantidad de grasas saturada, nada de colesterol dietario y mayor cantidad de fibra, folato, vitamina C y A, magnesio, proteína, potasio, hierro y omega 3 que el requesón (ver tabla)9,10. Por tanto, la col kale presenta mayor densidad nutricional, siendo una mejor fuente de calcio que el requesón.

La densidad nutricional de los alimentos puede determinarse de forma objetiva mediante el Índice los alimentos densos en nutrientes (Nutrient Rich Foods (NRF) desarrollado por el investigador Adam Drewnowski1. El algoritmo de este índice relaciona el contenido en 9 nutrientes “beneficiosos” (proteínas, fibra, vitaminas A,C, E, magnesio, potasio, calcio y hierro) y el de nutrientes “a limitar o desfavorables” (grasas saturadas, sodio, azúcares añadidos) con la densidad calórica del alimento1. La densidad calórica es la cantidad de kcal que aporta un alimento por unidad de peso (normalmente se calcula en 100 g). Según este índice, los alimentos más densos en nutrientes son los que presentan mayor contenido en proteínas, fibra, vitaminas A,C, E, magnesio, potasio, calcio y hierro y menor contenido en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio por cada 100kcal1. Los grupos de alimentos que reciben una puntuación más alta son las verduras (entre 70 y 80) y frutas (entre 55 y 60), seguido de las legumbres, frutos secos y semillas/grano integrales (entre 25 y 30). Le seguirían los huevos (20), la carne fresca y pescado (entre 0 y 15), los lácteos (entre 0 y 10) y los granos/cereales refinados (entre 0 y 15). Los grupos de alimentos que reciben la puntuación más baja fueron las grasas aisladas (aceite, mantequillas, margarina, manteca, mayonesa) (entre -5 y 0) y los azúcares añadidos (entre - 40 y -30)1.

Esto significa que los alimentos que contienen más nutrientes “beneficiosos” y menos nutrientes “desfavorables” en relación a su contenido en kcal son las verduras, las frutas, seguido de las legumbres, granos integrales/semillas y frutos secos. De esta forma, kcal por kcal, los alimentos vegetales integrales resultan ser más densos en nutrientes que los animales y los vegetales no integrales (cereales refinados, azúcares añadidos, aceites, así como todos los productos que los contienen). De esta forma, si obtenemos las kcal que necesitamos a partir de alimentos vegetales integrales, la cantidad de nutrientes “beneficiosos” será más alta y la de compuestos “perjudiciales” será más baja que si tales kcal las obtenemos de alimentos animales y alimentos vegetales no integrales.

Tal y como se descrito en el anterior apartado, los alimentos con mayor densidad nutricional son las frutas y verduras, seguido de las legumbres, los granos integrales/semillas y los frutos secos1,11. Los alimentos de origen animal presentan menor densidad nutricional y los grupos de alimentos con la puntuación más baja son los cereales refinados, los azúcares añadidos y grasas aisladas (aceites, mantequillas, nata, margarina)1.

Por tanto, una alimentación 100% vegetal e integral, es decir, compuesta exclusivamente por frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas íntegros (que no se han sometido a procesamiento que involucre la eliminación de algunas de las partes comestibles) sería el patrón dietario con más densidad nutricional, esto es, el que aporta más nutrientes esenciales y menos compuestos perjudiciales en relación a las kcal. Los vegetales integrales que deberían consumirse en mayor cantidad son las frutas y verduras frescas, seguido de las legumbres y granos integrales cocidos y complementado con pequeñas cantidades de frutos secos y semillas12.El único nutriente que no aporta una alimentación 100% vegetal integral es la vitamina B12, por lo que es necesario suplementarla12. Los alimentos vegetales no contienen porque se desinfectan12. Los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 porque se añade como suplemento a los piensos12.

En la siguiente imagen y tabla se refleja la comparativa nutricional entre comida 100% vegetal integral y una omnívora, ambas con el mismo contenido en kcal (650 kcal). El análisis nutricional lo he realizado con el software Cronometer, que utiliza como fuente de datos las tablas de la USDA. Se aprecia como una comida 100% vegetal integral de 650 kcal aporta más fibra, folato, calcio, magnesio, potasio, vitamina C y A, zinc, hierro, omega 3 y menos grasas saturadas y sodio que una comida omnívora tipo mediterránea de 650 kcal:

La densidad calórica hace hace referencia a la cantidad de kcal que aporta el alimento por unidad de peso (cada 100g, por ejemplo)13. Los alimentos vegetales integrales con menor densidad calórica son las verduras y frutas frescas, seguido de los tubérculos cocidos/al vapor/asados, las legumbres y granos integrales cocidos. Después se situaría el pan integral y el aguacate. Por último, los alimentos vegetales integrales con mayor densidad calórica son los frutos secos y semillas naturales.

Considerando la densidad nutricional y densidad calórica, en una alimentación vegetal integral los grupos de alimentos a consumir en una mayor cantidad deberían ser las verduras y las frutas frescas (que son las que aportan menos calorías por 100g pero más nutrientes por cada 100kcal), seguido de los boniatos, legumbres y granos integrales cocidos, y complementado con pequeñas cantidades de semillas oleaginosas y frutos secos naturales. Esta dieta resulta ser naturalmente alta en hidratos de carbono (60-70% de las kcal diarias) y baja en grasas (15-20% de las kcal diarias). Si adoptamos una alimentación con estas características, la cantidad total de alimento que vamos a tener que ingerir a lo largo del día para cubrir nuestros requerimientos de kcal es mayor que si seguimos una dieta omnívora Mediterránea standard, la cual incluye algunos alimentos con baja densidad nutricional y alta densidad calórica, como el aceite o el queso, entre otros. Se ha demostrado en estudios randomizados controlados que cuando los individuos adoptan una dieta vegetal integral baja en grasas y alta en hidratos de carbono ad libitum, la cantidad de alimento que consumen, así como de nutrientes “beneficiosos” aumenta, al mismo tiempo que reducen su ingesta de compuestos “desfavorables”, kcal y pierden grasa corporal en comparación con una dieta omnívora14–18.

Uno de los mecanismos por los que una alimentación vegetal integral naturalmente rica en hidratos de carbono y baja en grasas resulta más saciante y favorece la pérdida del exceso de grasa corporal es por su menor densidad calórica, que permite comer más cantidad pero menos kcal19. Cuando consumimos mayor cantidad de alimento se produce mayor distensión gástrica, el retraso en el vaciado gástrico, así como el mayor tiempo de procesamiento oral, conduce a una mayor síntesis de hormonas de saciedad4,19. Además, las comidas de tamaño más grande conducen a un aumento de la termogénesis postprandial, es decir, que dan lugar a que quemes más kcal después de comer en comparación con comidas de tamaño pequeño20. De esta forma, cuando se adopta una alimentación vegetal integral, con la excepción de los frutos secos, no es necesario restringir la cantidad de alimento, sino que se puede comer hasta alcanzar la completa saciación, siguiendo las señales de hambre y saciedad, sin que ello conduzca una ingesta excesiva de kcal19.

No debemos temerle a comer comidas más grandes que nos permitan alcanzar la completa saciación y saciedad. Sin estas comidas se componen de frutas, verduras, legumbres, granos integrales y/o tubérculos cocidos, nos mantendrán saciados entre horas, es decir, sin hambre, lo cual evitará que tengamos antojos por alimentos hipercalóricos e hiperpalatables (e.g. galletas, bocadillos de carne procesada, queso, chips, etc.) que son los verdaderamente conducen a la ingesta excesiva de kcal y la acumulación de grasa corporal21,22.

En algunos contextos clínicos, como cáncer avanzado o enfermedad crónica, entre otros, el individuo tiene menos ganas de comer. Por tanto, en este caso, sería conveniente aumentar la proporción de vegetales integrales con mayor densidad calórica (frutos secos, semillas, fruta deshidratada, aguacate) para cubrir los requerimientos energéticos con menor volumen de comida.

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