En este vídeo-artículo os explico cómo conservar las semillas de lino molidas correctamente según la evidencia científica disponible.
Composición nutricional y efectos en la salud de las semillas de lino
El consumo de semillas de lino ha demostrado en estudios randomizados controlados reducir los niveles de inflamación1, de colesterol LDL2, glucemia (glucosa en ayunas y hemoglobina glicosilada (HbA1c))3, resistencia a la insulina3 y presión arterial en pacientes con hipertensión4. Además, la mayor ingesta de ligananos (marcador de ingesta de semillas de lino) y de semillas de lino se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y cáncer de mama5–8.
Las semillas de lino es el alimento con mayor contenido en lignanos (2600 mg/100 g), en particular el tipo secoisolariciresinol diglucoside (SDG) y, además, es una de las mejores fuentes alimenticias de ácido-alfa linolénico (ALA)9, que es el tipo de ácido graso omega 3 considerado esencial10. En concreto, contiene 23,1 g de ALA por cada 100g9, lo cual significa que tal solo 1 cucharada (10g)/día satisface los requerimientos diarios de ALA10. Por otro lado, también destacan por su alto contenido en fibra (27g/100g), proteína, ácido linoleico, magnesio, manganeso, potasio, tocoferol y fitoesteroles11.
Se ha demostrado que para asimilar el ALA y los lignanos de las semillas de lino es necesario consumirlas molidas12.
Pero, ¿Es necesario consumir las semillas de lino recién molidas porque sino sus omega 3 se oxidan? ¿Cuánto tiempo tardan los omega 3 en oxidarse en las semillas de lino molidas?
Es frecuente escuchar que cuando las semillas de lino se muelen, el ALA (omega 3) se oxida muy rápidamente y, por eso, resulta necesario consumirlas recién molidas. Sin embargo, la evidencia científica muestra que esto no es cierto. En concreto, se ha demostrado que 11 meses después de haber molido las semillas de lino, conservadas a temperatura ambiente, el contenido en ALA solo se reduce un 2,6% y apenas se detectan compuestos de la degradación oxidativa (peroxidación) de los ácidos grasos11.Tras 20 meses de haberlas molido, a temperatura ambiente, la pérdida del ALA fue del 7,6%13.
Si se conservan congeladas (-20ºC), tras 2 años de haberlas molido apenas se detectan cambios en las concentraciones de ALA y no se detecta malondialdeído (producto final de la peroxidación lipídica)14. Así pues, el ALA en las semillas de lino molidas no se oxida rápidamente, sino que presenta gran estabilidad11.
¿Dónde conservar las semillas de lino molidas para que se mantengan los omega 3?
Los hallazgos de los estudios realizados sugieren que lo óptimo es conservar las semillas de lino en bolsas de plástico, contenedores o tarros de plástico o cristal herméticos, en un lugar protegido de la luz11. Si se van a consumir en menos de 11 meses, los podemos mantener a temperatura ambiente o, idealmente, en el frigorífico a 5ºC15.
Si se va a tardar entre 11 meses a 2 años en consumirlas, se recomienda conservarlas congeladas (-20º)11.
Es importante que el contenedor o la bolsa en donde guardamos las semillas de lino molidas sea hermético ya que, si no está tapado, las semillas de lino molidas de la capa más exterior se oxidan11. Se recomienda que la cantidad de semillas que se muela sea de al menos 100 g o, idealmente, 300 g, dado el ALA se conserva en mayor medida11. Esto parece deberse a que, al tratarse de mayor cantidad, las capas de semillas molidas quedan superpuestas y la superficie de exposición al oxígeno es menor.
¿Los omega 3 y los lignanos se pierden si se aumenta la temperatura?
Otra frecuente creencia es que las semillas de lino deben consumirse crudas porque, si se calientan, los omega 3 se pierden al atravesar degradación oxidativa (peroxidación lipídico). Sin embargo, se ha demostrado que las semillas de lino molidas también son muy resistentes al calor. En particular, tras cocinar las semillas de lino en el horno a 178ºC durante 90 minutos, el ALA tan solo se reduce un 4%16. De forma similar, en otro experimento se calentaron las semillas de lino molidas a 100ºC y 350 ºC durante 20, 40 y 60 minutos y no se apreciaron cambios significativos en el contenido en ALA ni tampoco se alteraron los ácidos grasos (es decir, no se produjeron isómeros trans)17.
Cuando las semillas de lino molidas van incluidas en una masa que incorpora agua, como la de un pan o unos pancakes, cuando está se hornea o se cocina de alguna otra manera no se produce ninguna pérdida de ALA16 ni tampoco se produce malondialdeído (producto final de la peroxidación lipídica)14.Además, cuando las semillas de lino se calientan dentro de una masa que contiene agua, el pequeño contenido que estas presentan naturalmente en glucósidos cianogénicos (que no supone un riesgo en las cantidades en las que se consumen estas semillas) desaparece por completo14.
Los lignanos tampoco disminuyen cuando las semillas de lino se someten al calor. En concreto se ha demostrado que el contenido en lignanos se mantiene estable aun calentando las semillas de lino molidas a 250ºC durante 3,5 minutos18.
¿Por qué los lignanos y el omega 3 de las semillas de lino presenta una estabilidad tan alta?
La gran estabilidad que presenta el ALA en las semillas de lino parece deberse al alto contenido que estas presentan en lignanos, ácidos fenólicos (ácidos ferúlico, o-cumárico, vanílico,clorogénico, gálico) , flavonoides, carotenoides, fitato y tocoferoles, los cuales actúan como potentes antioxidantes19. Este conjunto de compuestos bioactivos parecen actuar protegiendo a los ácidos grasos omega 3 de tipo ALA de la oxidación11.
Puntos clave
Referencias
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