Carbohidratos y pérdida de grasa corporal: desmontando todos los mitos

Mito 1: Los alimentos ricos en carbohidratos son menos saciantes y por tanto, contribuyen a ingerir un exceso de energía (kcal). Los alimentos saciantes son los ricos en grasas y proteína.

Realidad:

La saciedad es la sensación de plenitud entre una comida y la siguiente, es decir, el tiempo desde que terminas de comer hasta que vuelves a tener hambre2. Para determinar el potencial saciante de un alimento de forma objetiva hay que relacionar la cantidad de kcal consumidas del alimento con las kcal consumidas en la siguiente comida2 (ratio kcal consumidas del alimento:kcal consumidas en la siguiente comida).

El poder saciante de cada alimento fue descrito en el Índice de la saciedad desarrollado por Holt et al de la Universidad de Sydney3. Los participantes recibieron raciones isocalóricas (con el mismo contenido en kcal, que en este caso era 240kcal) de diferentes alimentos y, posteriormente se determinó cuantas kcal consumiron durante los 120 minutos siguientes en un buffet en el que podían comer ad libitum3. Los alimentos que resultaron más saciantes (condujeron a menor ingesta de kcal durante los 120 m posteriores a su ingesta) fueron las patatas cocidas (323%), las naranjas (202%), el porridge de avena (209%), las manzanas (197%), y la pasta integral (188%). El alimento de origen animal que resultó ser más saciante fue una variedad de pescado llamado maruca (212%), seguido del filete (176%). Los alimentos menos saciantes fueron el yogur (88%), el helado (96%), las barritas Mars (70%), el croissant (47%), los doughnuts (68%) y el pastel convencional (65%), todos ellos ricos tanto en grasas como azúcares libres. Los nutrientes que se correlacionaron con mayor saciedad fueron los carbohidratos en general, la fibra y también la proteína, así como el contenido en agua, mientras que las grasas se asociaron con una menor saciedad3.

En este punto muchos os preguntarias y entonces ¿Cómo es que me siento con mucha más plenitud y menos ganas de comer cuando como un filete de cerdo que cuando como un 1 patata cocida? Pues porque la carne de cerdo está aportando más kcal. Si se ajustan las cantidades de tal forma que ambos alimentos aporten el mismo número de kcal, las patatas cocidas son más saciantes, conduciendo a consumir menos kcal en las subsecuentes ingestas3. La patata cocida tiene una densidad calórica más baja que la de la carne de cerdo por su mayor contenido en agua, fibra y menor aporte de grasa. Por tanto, una ración de patata cocida que aporte las mismas kcal que una de carne de cerdo tiene un peso(g) mayor, resultando así más saciente al producir una mayor distensión gástrica. Por ejemplo, 100 g de carne de cerdo (pierna) en crudo aporta 265 kcal4, mientras que la patata aporta 70 kcal por cada 100g5. De esa forma, para alcanzar las 265 kcal que aportan los 100 g de carne de cerdo habría que consumir 350 g de patata cocida. ¿Qué crees que será más saciante, 100 g de carne o 350 gramos de patata cocida o al vapor?

La creencia de que los alimentos animales ricos en grasa y proteína son los más saciantes ha sido también desmontada en estudios randomizados controlados. En concreto, Kevin Hall et al. llevaron a cabo un estudio randomizado cruzado en el que se demostró que una dieta 100% vegetal (vegana) integral rica en carbohidratos y baja en grasas (75% kcal del carbohidrato y 10% kcal de las grasas) ad libitum (sin restricción en las porciones de alimento) condujo a menor ingesta de kcal (resultó ser más saciante) y pérdida de grasa corporal en comparación con una dieta animal cetogénica (75% kcal de las grasas y 10% kcal del carbohidrato)6.

Los alimentos vegetales integrales, en especial los más ricos en carbohidratos (cereales integrales cocidos, patatas y boniatos cocidos o al vapor, avena cocida), resultan ser más saciantes que los alimentos animales y que los alimentos vegetales no integrales por múltiples motivos, entre ellos7:

- MENOR DENSIDAD ENERGÉTICA: ello implica comer más cantidad para alcanzar el mismo número de kcal. La mayor distensión gástrica conduce a una mayor de activación del nervio vago y, por tanto, un aumento en la llegada de las señales de la saciedad al cerebro7.

- TEXTURA FIBROSA: mentos vegetales integrales, por la fibra intrínseca que presentan, son más duros (e.g palitos de zanahoria o manzana), más viscosos (e.g sopa de verdura) o más chiclosos (e.g fruta deshidratada), lo que implica un mayor tiempo de procesamiento oral. El mayor tiempo que pasa el alimento en la boca conduce a mayor producción de hormonas de la saciedad7.

- NO SON HIPERPALATABLES: los alimentos hipertpatables combinan altas concentraciones de grasa (>20% de las kcal) con azúcar (>20% de las kcal) o con sal. Los alimentos hiperpalatables son los que han demostrado conducir a una ingesta excesiva de energía y consecuente ganancia de grasa corporal. Los alimentos vegetales integrales no se consideran hiperpalatables dado que ninguno presenta la combinación de azúcar, grasa y sal en tales concentraciones7.

-EFECTO PREBIÓTICO: los fitoquímicos (polifenoles como flavonoides, lignanos, ácidos fenólicos,etc) y las fibras presentes en los alimentos vegetales integrales ricos en carbohidratos (almidón resistente, betaglucanos, arabinoxilanos,etc.) son metabolizados por las bacterias de la microbiota intestinal, produciéndose ácidos grasos de cadena corta como resultado7. Los ácidos grasos de cadena corta activan la producción de la hormona GLP-1 y PYY en la las células neuroendocrinas del intestino, lo que conduce a una mayor sensación de saciedad8.

Mito 2: Una dieta alta en carbohidratos conduce a la ganancia de grasa corporal porque eleva la insulina y promueve la lipogénesis de novo (conversión de los carbohidratos en grasa corporal).

Realidad:

Cuando se consumen carbohidratos, estos se hidrolizan a nivel intestinal y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa y/o fructosa1. En consecuencia, se incrementan los niveles de insulina, que es la hormona producida por el páncreas que se encarga de permitir la entrada de la glucosa en los tejidos donde podrá emplearse como sustrato energético1. La insulina tienen acciones anabolizantes y lipogénicas, razón por la cual investigadores como David Ludwing propusieron el modelo carbohidrato-insulina como explicación de la obesidad9. Este modelo sostiene que lo que conduce a la ganancia de grasa corporal no es el exceso de kcal sino los altos niveles de insulina consecuencia de una dieta rica en carbohidratos9. Sin embargo, esta hipótesis ha sido sido refutada en estudios randomizados controlados10,11. Se ha demostrado que en condiciones isocalóricas (ambas dietas contienen la misma cantidad de kcal), una dieta alta en carbohidratos (65% de las kcal) y baja en grasa (20% de las kcal) conduce a cambios similares en los niveles de grasa corporal que una dieta baja en carbohidratos (35% de las kcal) alta en grasas (40% de las kcal), sin existir diferencia significativa entre ellas11,12. Es decir, lo que determina la ganancia o pérdida de grasa corporal es el contenido total de kcal de la dieta, no el porcentaje de kcal aportadas por los carbohidratos12,13.Si una dieta aporta menos kcal que las que la persona requiere, se produce pérdida de grasa corporal (y de músculo) tanto si el déficit se debe a una disminución en las kcal provenientes de los carbohidratos, las grasas, proteínas o de todos ellos13. De forma similar, si una dieta aporta más kcal de las necesarias para la persona, se produce ganancia de grasa corporal ( y músculo en el caso de hacer práctica ejercicio físico), independientemente de que las kcal provengan de los carbohidratos, grasas o proteínas13.

Uno de los argumentos más utilizados por los defensores de dietas bajas en carbohidratos es que los carbohidratos se convierten en grasa (lipogénesis de novo), conduciendo así a la ganancia de grasa corporal. Sin embargo, la lipogénesis de novo es una ruta con un alto coste energético (⅓ de las kcal se pierde en el proceso) en el ser humano, por lo que su contribución al total de grasas en el organismo es cuantitativamente insignificante14–16. En concreto, se ha demostrado en estudios en humanos en cámara metabólica que, en un contexto de dieta normocalórica, la cantidad neta de grasa que se produce vía lipogénesis de novo es de 1-2 g/día14. En el contexto de una dieta hipercalórica alta en carbohidratos (se añadía a la dieta habitual un surplus de 400 g/día de carbohidratos (1600 kcal/día)), la cantidad neta de grasa producida por lipogénesis de novo es de 3 g/día14,15. En el contexto de una dieta hipercalórica, la lipogénesis de novo empieza a contribuir en mayor medida (150g de grasa sintetizada/día) cuando el surplus de carbohidrato es mayor de 500g/día (equivalente a 2,5 kg de patatas cocidas o 500 g de azúcar blanco)17.

Entonces, si los carbohidratos apenas se convierten en grasa, ¿Por qué se engorda cuando se ingiere un exceso de kcal? Cuando la cantidad de kcal aportada por la dieta es excesiva (hipercalórica) la ganancia de grasa corporal se produce en su mayor parte porque la grasa ingerida a través de la dieta se acumula en el tejido adiposo, no porque los carbohidratos se transformen en grasa (lipogénesis de novo)16,18,19. La grasa ingerida a través de la dieta se acumula en el tejido adiposo muy eficientemente (el 95%), sin que apenas se pierda energía (kcal) en el proceso (tan solo un 5%)18. Sin embargo, transformar los carbohidratos en grasa es energéticamente muy costoso, perdiéndose un 25% de la energía en el proceso17,18.De esa forma, cuando el organismo dispone de una cantidad excesiva de macronutrientes que aportan kcal (grasas, proteínas y/o carbohidratos), le resulta más “rentable” oxidar los carbohidratos y acumular parte de la grasa ingerida directamente en el tejido adiposo, en lugar de transformar los carbohidratos en grasa16–19.

Mito 3: Los carbohidratos son muy energéticos, por lo que su consumo debe ser alto solo en deportistas. Si eres una persona sedentaria y/o quieres perder grasa corporal, lo que tienes que reducir en la dieta son los carbohidratos, no las grasas ni las proteínas.

Realidad:

Un individuo que es sedentario y/o quiere perder grasa corporal debe reducir su ingesta de energía (kcal)13. Los carbohidratos aportan 4 kcal/g, las proteínas 4 kcal/g y las grasas 9 kcal20. Así pues, en realidad, las grasas son el maconutriente más energético (que aporta más kcal), no los carbohidratos20. Por tanto, un individuo con requerimientos energéticos (kcal) más bajos no tiene porqué disminuir la ingesta de carbohidratos; el déficit calórico lo puede llevar a cabo restrigniendo las grasas o tanto grasas como carbohidratos13.

De hecho, una dieta 100% vegetal integral, alta en carbohidratos (>60% kcal provenientes de carbohidrato) y baja en grasas (<20% kcal provenientes de las grasas) facilita al individuo el déficit energético porque resulta ser más saciante que las dietas con alimentos de origen animal, como la dieta cetogénical6 o la dieta Mediterránea21. Así pues, una dieta 100% vegetal integral alta en carbohidratos ad libitum (sin restricción de las porciones, sino comiendo todo lo que apetece según el hambre y saciedad) conduce a la pérdida de grasa corporal en comparación con dietas omnívoras6,7,21,22. Como dato cursioso, en condiciones isocalóricas, una dieta rica en carbohidratos y baja en grasa conduce a mayor oxidación de grasa caroporal (26 g más al día)que una dieta baja en carbohidratos13.

Mito 4: comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche favorece la ganancia de grasa corporal.

Realidad:

Cuando se consume una dieta alta en carbohidratos (500 g/día carbohidrato neto), repartidos entre el almuerzo, desayuno y/o o cena, estos se acumulan en los tejidos (fundamentalmente hígado y músculo) en forma de glucógeno sin transformarse en grasa23. El glucógeno no son más que carbohidratos unidos a agua y consituye una importante reserva de energía del organismo20. Ese glucógeno se empleará para mantener adecuados niveles de glucosa en plasma y garantizar el adecuado aporte de energía a los órganos durante la noche. Nuestros órganos siguen oxidando carbohidratos mientras estamos durmiendo24. Además, esa reserva de glucógeno también se seguirá utilizando por la mañana del día siguiente hasta llegar a agotarse.

La ganancia de grasa corporal solo se produce si a través de la dieta se están consumiendo más kcal de las requeridas a lo largo de los días y semanas13. En ese caso, tal y como se ha explicado anteriormente, la mayor parte de grasa corporal que se gana es consecuencia de la acumulación de la grasa de la dieta en el tejido adiposo, siendo cuantitativamente insignificante la cantidad de grasa producida a partir de la lipogénesis de novo14–16,18,19.

Cabe mencionar que cenar tarde (a las 22:00 h o más) ha demostrado conducir a respuestas metabólicas postprandiales (niveles de glucosa, de triglicéridos) peores que cenar más temprano25. Por tanto, para conseguir mejores resultados de salud, sería más recomendable cenar temprano (20:00 h o antes)25.