En este nuevo vídeo vamos a explicar cuáles son los alimentos que han demostrado reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. A su vez, os explicaré por qué estos alimentos contribuyen a reducir la inflamación, siendo aquí donde entra en juego el axis barrera intestinal-microbiota-sistema inmune.

¿Qué es la inflamación y cuáles son sus implicaciones en la salud?

La inflamación es una respuesta desencadenada por sistema inmune innato ante un estímulo dañino, como microorganismos patógenos, irritantes, tóxicos, células dañadas o cancerosas, entre otros 1. Se trata de un mecanismo de protección clave para nuestra supervivencia1. Sin embargo, mantener niveles de inflamación más elevados de forma crónica contribuye al desarrollo y progresión de la mayor parte de enfermedades crónicas (cardiovascular, cáncer, diabetes mellitus, enfermedad renal crónica, enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas, etc.)2. Determinados alimentos y hábitos de vida pueden inducir un estado inflamatorio crónico de bajo grado a nivel sistémico conocido como meta-inflamación, lo que favorece la aparición de las citadas patologías.1

¿Qué alimentos han demostrado en humanos reducir los niveles de inflamación?

Se ha desarrollado un índice para determinar el potencial inflamatorio de la dieta, denominado Dietary Inflammatory Index, el cual ha sido validado3. Ha sido creado por Nitin Shivappa, Ph.D y profesor de la Universidad del Sur de Carolina (University of South Carolina, U.S)3. Estudios epidemiológicos, se observa que el riesgo de enfermedades crónicas disminuye a medida que se reduce la puntuación en el índice inflamatorio de la dieta4–6. Según este índice, los alimentos más antiinflamatorios (puntuaciones más bajas) serían los vegetales integrales dado que estos tienen un menor contenido en grasas saturadas, grasas trans, no tienen colesterol, y al mismo tiempo, contienen fitoquímicos y mayor cantidad ácidos grasos esenciales, fibra y micronutrientes* en comparación con los alimentos de origen animal y los alimentos vegetales no integrales (puntuaciones más altas)3,7.

En estudios epidemiológicos, el mayor consumo de alimentos vegetales integrales en lugar de alimentos vegetales no integrales y alimentos de origen animal se asocia con menores niveles de inflamación8. De igual modo, en estudios randomizados controlados (ECAs), la adopción de una dieta 100% vegetal (vegana) predominantemente integral ha demostrado reducir los niveles en plasma de marcadores inflamatorios en comparación con dietas que incluyen alimentos de origen animal9,10. A su vez, reemplazar las fuentes de proteína animal por fuentes de proteína vegetal, particularmente legumbres, ha demostrado en varios ECAs reducir los niveles de inflamación11,12. Estos resultados pueden tener dos lecturas diferentes: que los alimentos animales vegetales no integrales y animales son inflamatorios, o que los que los alimentos vegetales integrales son antiinflamatorios. En mi opinión, lo más acertado sería decir que los alimentos animales y los vegetales no integrales son inflamatorios, mientras que los vegetales integrales favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmune evitando los niveles de inflamación excesivos.

Es importante recalcar que la reducción en los niveles de inflamación se observa cuando los alimentos vegetales integrales se consumen en sustitución de los alimentos animales y vegetales no integrales11,12. En la mayoría de estudios, al incrementarse el consumo de vegetales en las dietas de los participantes, como estos son altamente saciantes, conducen a una disminución de la ingesta de alimentos de origen animal y/o vegetales no integrales. Sin embargo, añadir vegetales integrales sin que ello vaya acompañado de una reducción del consumo de animales y/o de alimentos vegetales no integrales, no conduce a una disminución en los niveles de inflamación13.Así pues, no se trata de añadir legumbres al guiso de carne, sino quitar la carne y poner solo legumbres ¿Se entiende?

¿Cuáles son los vegetales integrales que han demostrado ser más antiinflamatorios?

Entonces, ya sabemos que las frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos, es decir, los alimentos vegetales integrales, han demostrado reducir la inflamación en comparación con los animales y vegetales no integrales. El siguiente paso sería evaluar cuáles son los alimentos vegetales integrales con más acción antiinflamatoria.

Es habitual que se lancen mensajes sensacionalistas del tipo “los 5 o 10 alimentos más antiinflamatorios” o similar. Lo que ocurre es que estas afirmaciones resultan ser pseudocientíficas. En múltiples ECAs se ha demostrado que la ingesta de los diferentes tipos de alimentos vegetales integrales, como las especias (e.g jengibre), las semillas de lino, los frutos rojos o las legumbres reducen los niveles de inflamación en comparación con con el placebo, que suelen ser alimentos vegetales no integrales, alimentos animales o tan solo un polvo de maltodextrina o similar en el caso de las especias12,14–16. Sin embargo, no se ha demostrado que haya alimentos vegetales integrales que reduzcan la inflamación en comparación con otros alimentos vegetales integrales17.

Si seguimos los criterios del índice inflamatorio de la dieta, los alimentos vegetales integrales más antiinflamatorios serían aquellos que presentan mayores concentraciones en flavonoides, micronutrientes, fibra, y a su vez, menor contenido en grasas saturadas3.Pues los más antiinflamatorios serían las especias particularmente la cúrcuma y el jengibre, así como los vegetales integrales que presentan colores más intensos, como la col lombarda las hojas verdes las lentejas, las alubias negras y moradas, los frutos rojos, así como los mangos y otras frutas y verduras con color naranja muy intenso3. Sin embargo esto se trata de un marco teórico, y en la realidad, como acabo de mencionar, no se ha demostrado que unos alimentos vegetales integrales reduzcan más la inflamación que otros alimentos vegetales integrales. Por ejemplo, en un ECA en el que se comparó el efecto de los cereales integrales versus las frutas y verduras en los niveles de inflamación, se apreciaron cambios favorables tras ambas intervenciones, no se demostró que uno fuera mejor que otro17. Cada alimento vegetal integral presenta una composición y distribución de nutrientes y fitoquímicos únicas, por lo que su efecto no es comparable con otro. Así pues, la recomendación basada en la evidencia es que, para alcanzar los mejores resultados de salud (incluyendo menor riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación), se consuma la mayor proporción y variedad posible de alimentos vegetales integrales.

¿Cuáles son los mecanismos por los que los alimentos vegetales integrales reducen los niveles de inflamación?

Estos cambios favorables en el estatus inflamatorios parecen estar mediados por la microbiota intestinal.En particular, una dieta vegetal integral conduce a un aumento en la abundancia de bacterias degradoras de la fibra, los fitoquímicos y/o productoras de butirato, incluyendo la Akkermansia municiphila18, Faecalibaterium prausnitzii19,20, Prevotella, Lachnospira pectinoschiza, Eubacterium eligans and and Roseburia y en las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos de cadena corta (SCFAs)21, todo ello en correlación con una disminución de los niveles de marcadores inflamatorios8,20,22. Entre los mecanismos implicados, los compuestos bioactivos presentes en los alimentos vegetales integrales, en particular los complejos fibra intrínseca-polifenoles, estimulan la síntesis de SCFAs, los cuales refuerzan las uniones estrechas (tight junctions) entre las células epiteliales y modulan las actividad de las células Tregg situadas en la lamina propia, resultando así en una mejor función de la función de la barrera intestinal y la tolerancia inmune, respectivamentente20,23,24.

Por otro lado, las bacterias intestinales transforman los polifenoles en sus correspondientes metabolitos bioactivos como el equol, la enterolactona y las urolitinas, que se correlacionan con menores niveles de marcadores inflamatorios25. Los polifenoles y sus correspondientes compuestos bioactivos tienen propiedades antibacterianas, protegiéndo de ese modo de las acciones inflamatorias de los patobiontes en el colon26. Además, los metabolitos de polifenoles acúan como ligandos del receptor de hidrocarburos de arilos (AHR), que es un factor de transcripción activado por ligando que regula la expresión de genes involucrados en la metabolización de los compuestos carcinógenos27. En concreto, mediante la activación del AHR, los flavonoides influyen en la expresión y actividad del CYPA1 conduciendo una reducción en la bioactivación de las sustancias por-cancerígenas27. Al activar los AHR y la vía de transcripción NRF2, los metabolitos de polifenoles como las urolitinas refuerzan las uniones estrechas en el epitelio intestinal, resultando en una mayor integridad de la barrera intestinal, evidenciado por mayores concentraciones plasmáticas de zonulina28,29. De esta forma, se reduce la permeabilidad intestinal y, por tanto, el paso de toxinas inflamatorias desde el intestino al torrente sanguíneo18.

Puntos clave

·Los alimentos vegetales integrales, en comparación con los alimentos de origen animal y los vegetales no integrales, reducen los niveles de inflamación9-12.

·Los alimentos vegetales integrales aumentan la abundancia de bacterias degradadoras de la fibra los polifenoles y productoras de butirato1819,20, así como los niveles de metabolitos antiinflamatorios, en concreto los SCFAs8,20,30 y los metabolitos bioactivos de los polifenoles31. Estos metabolitos parecen reducir la inflamación porque mejoran la función de la barrera intestinal28,29 (estimulan la producción de moco protector y refuerzan las uniones estrechas intraepiteliales), impidiendo el paso del LPS y otras toxinas inflamatorias al torrente sanguíneo18, y porque regulan la actividad de las células Tregg situadas en la lamina propia, promoviendo así la adecuada tolerancia inmune24,32.

·No se ha demostrado que haya alimentos vegetales integrales que reduzcan la inflamación en comparación con otros alimentos vegetales integrales. Cada alimento vegetal integral presenta una composición y distribución de nutrientes y fitoquímicos únicas, por lo que su efecto no es comparable con otro. Así pues, la recomendación basada en la evidencia es que, se consuma la mayor proporción y variedad posible de alimentos vegetales integrales dado que son los alimentos que conducen a mejores resultados de salud (incluyendo menor riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación)33.

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