Alimentación y salud,  VÍDEOS

Mejores hábitos y formas de cocinar para tener buenas digestiones y evitar el exceso de gases + mi opinión sobre la combinación de alimentos

En este vídeo y artículo vamos a hablar acerca de diversos hábitos que pueden ayudar a mejorar las digestiones, evitar el exceso de gases y, aparte, os voy a hablar sobre diversas plantas cuyas infusiones parecen poder ayudar a ello. Sin embargo, acerca de las infusiones más indicadas para mejorar la digestión, os hablaré en el siguiente vídeo-artículo, que se publica la semana que viene. Os comentaré los beneficios de dichas infusiones, muy conocidas y fáciles de encontrar (como la menta y la cúrcuma) y los estudios preliminares, así como ensayos clínicos, realizados al respecto.

Tener buenas digestiones es, sin duda, resulta crucial para tener calidad de vida y sentirnos con energía. Cuando seguimos una alimentación saludable, basada en alimentos de origen vegetal e integral, nuestro sistema digestivo nos lo va a agradecer. Sin embargo, sí que es cierto que, al principio, si pasamos en poco tiempo de una alimentación típica occidental, rica en alimentos de origen animal y ultraprocesados, pobre en fibra, a una alimentación basada en alimentos integrales y de origen vegetal, podemos experimentar un exceso de gases y molestias digestivas. Esto puede pasar al principio, especialmente si el cambio lo hacemos en muy poco tiempo. Es cuestión de que la microbiota intestinal se vaya acostumbrando al cambio y ya irán desapareciendo dicho exceso de gases y empezaremos a experimentar buenas digestiones.

Lo que ocurre es lo siguiente: si uno lleva una alimentación baja en fibra (especialmente fermentable), rica en refinados, alimentos de origen animal, productos ultraprocesados (galletas, cereales de desayuno, embutido, etc.), pobre en vegetales e integrales (leguminosas, verduras de hoja verde…), probablemente la microbiota intestinal no esté muy diversa que digamos. Cuando seguimos una alimentación baja en fibra, explicado de una manera básica e infantil, podríamos decir que nuestras bacterias intestinales están hambrientas. Entonces, cuando esto ocurre, se producen más bacterias que son capaces de alimentarse a base de la mucina que se encuentra en el epitelio intestinal y que es producida por las células Globet[1],[2]. Se empiezan a “comer” dicha mucina, que está compuesta de polisacáridos, lo cual es negativo, ya que ésta tiene un papel protector. Lo que ocurre con todo esto es que la barrera intestinal empieza a deteriorarse, lo cual puede tener efectos muy negativos, ya que las bacterias patógenas entran en contacto con partes del colon a las cuales no tendrían que acceder, lo cual está asociado a la enfermedad inflamatoria intestinal[3] y aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.

En esta imagen, se muestra bien lo que le ocurre a la barrera intestinal cuando se sigue una alimentación sin fibra o muy pobre en fibra:

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Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339–1353.e21. doi:10.1016/j.cell.2016.10.043

La imagen la he obtenido de un estudio publicado en 2016, en la revista Cell, en el que Mahesh S. Desai y sus colaboradores quisieron ver el efecto que tenía una dieta sin fibra en la barrera intestinal de los ratones. Lo que ocurre es que la falta de fibra en la dieta da lugar a un deterioro de la capa de moco que recubre el epitelio, la cual constituye una primeria línea de defensa contra microrganismos patógenos. Sin embargo, como también vemos en la imagen, cuando se sigue una dieta alta en fibra, se mantiene la integridad de la capa de moco, la cual entonces ejerce su función protectora y, por otra parte, hay una mayor presencia de bacterias beneficiosas, encargadas de digerir la fibra.

Si de un día para otro introducimos en nuestra vida una alimentación basada en alimentos integrales, de origen vegetal (verduras, frutas, leguminosas, frutos secos, etc.) nuestras bacterias dirán: Pero, ¿Qué está pasando aquí? ¡Vaya festín de fibras fermentables que me estás dando, no estamos acostumbradas a tanto lujo! Y claro, hasta que nuestra microbiota se adapta a ese cambio, empieza aumentar la diversidad bacteriana y todo ello, puede que, al principio suframos más gases de lo normal y ciertas molestias. Pero esto es transitorio, os lo digo por propia experiencia. Una vez que nuestra microbiota está adaptada y ha aumentado su diversidad como consecuencia de una alimentación rica en fibras fermentables, las digestiones vuelven a ser buenas.

Es por ello que ir cambiando nuestra alimentación poco a poco puede hacer este proceso más sencillo, pero eso también depende de cada uno. Sin embargo, en este artículo, voy contaros diversos consejos que me han funcionado bastante para mejorar las digestiones y evitar el exceso de gases. Os comento estudios realizados al respecto, así como mi opinión basada en mi experiencia personal, que creo que os puede resultar de algo de utilidad. Posteriormente, basándome, como siempre, en estudios y ensayos clínicos, os voy a hablar de ciertas plantas cuyas infusiones pueden ayudarnos en gran medida a mejorar las digestiones y evitar el exceso de gases.

Tips para una buena digestión:

  • Mastica bastante y siéntate tranquilo a comer. Esto es muy importante. Si estás estresado, tienes más activado la sección simpática del sistema nervioso autónomo, la cual se encarga de estar “alerta” y no estás en condiciones óptimas para digerir bien. Cuando estamos relajados, la sección parasimpática del sistema nervioso autónomo es la predomínate, siendo está la que interviene en gran medida en los procesos digestivos. Tómate tu tiempo para comer, es fundamental y mastica bastante.

Al masticar, no solo le facilitamos la tarea a nuestro estómago, sino que también nos proporciona otros beneficios. Un meta-análisis y revisión sistemática publicada en 2015 sobre este tema, concluye que la masticación parece reducir la sensación de hambre y la ingesta de alimento, posiblemente debido a los efectos que esto tiene sobre las hormonas de la saciedad[4]. Se ha visto como masticar más parece suprimir la grelina (la hormona del hambre) y, aparte, también regula otras hormonas, como la CCK, GLP-1 y PPY.

Por estas razones, aunque hace falta más estudios al respecto, masticar muy bien nuestra comida, aparte de ayudarnos a tener una buena digestión, parece ayudarnos a evitar comer en exceso.

  • Cocina de forma saludable: cuando empiezas a tomar las verduras al vapor, en forma de sopas, o el salteados suaves, se nota, y mucho. Remojar y cocer adecuadamente las legumbres es también fundamental. Los fritos y cocinar con demasiado aceite, no resulta ser lo más digestivo que digamos. Además de ser muy pesados, los fritos contienen acrilamida (especialmente cuando están doraditos), los aceites se empiezan a oxidar y, si se trata de verduras, gran parte de los compuestos fenólicos se pierden, ya que se emplean temperaturas muy elevadas. Sí se trata de alimentos de origen animal, peor aún, ya que se producen, hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas las cuales son cancerígenas. En un estudio analítico reciente, llevado a cabo sobre población china, se vio que el consumo de fritos era un factor de riesgo del cáncer gástrico[5]. En otra revisión sistemática y meta-análisis, se vio que el consumo de fritos estaba asociado a un mayor riesgo de cáncer de próstata[6]. También está asociado a mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad[7]. Además, los fritos son uno de los alimentos menos recomendables si queremos evitar el reflujo gastroesofágico. La comida frita es uno de los principales “triggers” del reflujo, tal y como se vio en un estudio coreano del 2017[8].

Los fritos a muchos nos sientan mal y, encima, dista mucho de un método de cocción saludable, siendo esta la razón por la que considero que es mejor limitar al máximo su consumo (tampoco pasa nada si un día especial nos tomamos unas patatas fritas en AOVE).

  • Cómprate una olla exprés para cocer las legumbres: es fundamental, de verdad. Cuando cocinamos insuficientemente las legumbres, resulta muy difíciles de digerir y producen muchas más flatulencias. Sin embargo, cuando están bien cocidas amigos, todo cambia, y os lo digo por propia experiencia. Yo solía cocerlas en la olla normal, lo cual tardaba 2-3 horas y, encima, tampoco es que se quedaran muy bien cocidas. Sin embargo, hace un mes me compré una olla exprés para cocerlas y mi vida ha cambiado para mejor. Tengo remojadas las legumbres durante 12 horas (toda la noche) y, después, las cuezo 20 minutos en la olla exprés y se quedan excelentes. Blanditas, pero con su textura, sientan fenomenal y, por otra parte, se gasta mucha menos electricidad.

Ahora os estaréis preguntando ¿Y no se pierden muchos polifenoles con la cocción con olla rápida/exprés? Si bien es cierto que no es el mejor método para cocinar las verduras (es preferible la cocción al vapor, que las temperaturas son más bajas y se preservan gran parte de los fitoquímicos y, en algunos casos, incluso se potencian), la olla a presión/exprés es excelente para cocinar las legumbres y también diversos granos integrales. Aunque se emplean temperaturas elevadas (112 grados), también se reduce el tiempo de cocción, lo cual hace que la pérdida de polifenoles no sea mayor que cuando los cocinamos de manera convencional (que se tardan 2-3 horas en cocer la legumbre). Parece ser incluso mejor en lo que a retención de polifenoles en las legumbres se refiere. Si queremos preservar más los antioxidantes de las legumbres cuando las cocemos a presión, es importante que nunca descartemos el agua de cocción, ya que ahí quedan buena parte de los polifenoles. Yo nunca descarto el caldo de cocción de legumbres. Realmente,  según un estudio al respecto[9], cocinar las legumbres a una temperatura de entre 100-120 grados (como las de la olla exprés) y consumir también el agua de cocción (no descartarla) es una buena manera de aprovechar buena parte de los antioxidantes de las judías. En un estudio italiano, se quiso ver el impacto que tenía la cocción a presión en el perfil de compuestos fenólicos de las alubias/judías de la región[10].  Se concluyó que cocinar las legumbres en olla a presión disminuyó ligeramente el contenido en diversos compuestos bioactivos, pero esto no tuvo un impacto negativo en sus propiedades biológicas y siguen siendo un alimento altamente antioxidante, cargado de fibras fermentables, fitoesteroles, entre otros, por lo que su consumo debe fomentarse. Los investigadores concluyeron que la cocción a presión afectó muy poco(marginalmente) a la capacidad antioxidante de las judías.

En otro estudio, se vio cómo cocinar la quinoa en olla exprés era el método en el que se preservaban la mayor parte de los polifenoles; es más, la capacidad antioxidante de la quinoa mejoró y se potenciaron sus propiedades funcionales[11]. Es por ello que considero que cocinar tanto las legumbres como los granos enteros en la olla exprés es una muy buena idea. Además, ahorramos tiempo y electricidad.

Además, cuando las legumbres están correctamente cocidas, la biodisponibilidad del calcio, zinc y hierro aumenta, se eliminan las lectinas y se reduce significativamente el contenido en fitatos (especialmente si las hemos tenido en remojo durante 12-24h).

  • Añade especias que mejoren la digestión: siempre que cuezo legumbres, no me olvido de añadirle laurel, pimienta en grano y el cominos también parece ser una muy buena opción, tal y comentaremos más adelante. Cuando ya tengo cocinadas las legumbres, los granos enteros o las verduras, no me olvido de agregar una mix de especias variada, lo cual aportará un extra de polifenoles a nuestro plato y le dará sabor sin necesidad de emplear sal. Además, ayuda bastante evitar el exceso de gases, especialmente si empleamos cominos, cúrcuma, hinojo, menta, cardamomo, entre otros. Las que más nos gusten. Lo bueno es consumir una amplia variedad, un poquito de cada una.
  • Haz comidas sencillas, pero no te obsesiones con la combinación de alimentos: que si los carbohidratos con las proteínas no, que si la grasa con la proteína tampoco… Uf, más teorías sin base científica. Actualmente, esta teoría no está respaldada científicamente.

Nuestra digestión es un proceso altamente sincronizado, muy bien organizado. Cuando la comida llega al estómago, el ph disminuye drásticamente (se produce el jugo gástrico, compuesto de ácido clorhídrico y pepsina), lo cual ayuda a destruir posibles patógenos presentes en alimento y, en cuanto a la pepsina, se encarga de la digestión de las proteínas. Posteriormente, en el intestino delgado, el ph cambia, se segrega el jugo intestinal (cargado de enzimas) que se encargarán sobre todo de la digestión de los carbohidratos. También se producirá el jugo pancreático (contiene lipasas, amilasas y proteasas) y también interviene la bilis, producida por el hígado, que tendrá la función de emulsionar las grasas. Luego los fragmentos de alimentos no absorbidos llegan al intestino grueso, donde nuestras bacterias se ponen en jaque. Se digieren las fibras fermentables y se producen esos ácidos grasos de cadena corta que tanto nos interesan. Nuestro sistema digestivo es capaz de orquestar la digestión de carbohidratos, grasas y proteínas en una misma comida.

De hecho, combinar en nuestros platos una buena variedad de alimentos integrales de origen vegetal, saludables, parece ser la mejor idea, ya que los estudios muestran cada vez más como muchos de los fitoquímicos que encontramos en los vegetales actúan de forma sinérgica, dando lugar a un resultado aún más beneficioso. Por ejemplo, sabemos que cuando se combina la curcumina (presente en la cúrcuma), junto con el sulforafano (brotes de brócoli,brócoli, kale y el resto de crucíferas), el licopeno (tomates, sobre todo cuando los cocinamos) y la quercetina (manzanas, cebollas, trigo sarraceno, alubias, etc.), parecen potenciarse e in vitro, han demostrado ejercer una una acción antiproliferativa sobre de células de cáncer de colon, mayor que los compuestos aislados[12]. Por ejemplo, hacernos un plato de trigo sarraceno cocinado con cebolla, tomates, brócoli y cúrcuma sería una muy buena idea.

Hay que tener en cuenta una cosa. Lo alimentos no son compuestos aislados. Es una idiotez clasificar los alimentos como “proteína”, “carbohidratos”, “grasas”. Hay alimentos más ricos en grasas que otros, otros son más ricos en proteína, pero, ningún alimento entero, sin procesar. Es solamente proteína, grasa o carbohidrato. Pongamos un ejemplo: las legumbres, ¿Dónde las ponemos, ¿En carbohidratos o en proteínas? Vamos a ver son ricas tanto en carbohidratos (60g por cada 100g) y también en proteínas (20g por cada 100g) ¡Ah! Y también tienen un poquito de grasa (1,8g). Los alimentos enteros variarán en la proporción en la que se encuentren cada uno de sus macronutrientes, pero ninguno es pura proteína o puro carbohidrato. Claro está que encontramos polvos de proteína aislada y demás, pero eso ya es un producto procesado, no un alimento entero, integral. Es por ello que el food combining no tiene mucho sentido. En la digestión digerimos los carbohidratos, las proteínas y las grasas de una misma comida; no tenemos que obsesionarnos con reglas sin base científica que lo que hacen es limitarnos más la vida y complicar la tarea de comer saludable. Comer saludable basándonos en la evidencia, no en teorías que, en definitiva, hacen parecer que comer sano es dificultoso, lo cual hace que muchas personas se desmotiven.

Muchas personas afirman que la combinación de alimentos les ha ayudado mucho a mejorar sus digestiones. Sin embargo, debemos mirar más allá. Normalmente, cuando una persona empieza a preocuparse por su alimentación y la combinación de alimentos, disminuye su consumo de fritos, grasas de mala calidad, harinas refinados y ultraprocesados, entre otros. Empieza a incluir más vegetales, técnicas de cocina saludable y, en general, más comida real. Probablemente, esta sea la razón de la mejoría de las digestiones, no que ya no combine las legumbres con cereales o el huevo con el arroz.

Lo mejor que podemos hacer para que nos sienten bien las comidas es:

  • Cocinar de forma saludable: el vapor es la mejor manera de preparar la verdura. También es una buena idea cocinar las verduras a fuego lento en sus propios jugos. Cocer adecuadamente las legumbres y los granos enteros como la avena, el trigo sarraceno y el arroz integral.
  • Emplear el aceite en crudo: cocinar sin aceite y luego aliñar con AOVE nuestros platos, una vez que ya han sido cocinados, es una muy buena manera de hacer los platos algo más ligeros y, por otro lado, aprovechamos al máximo los polifenoles, ácidos grasos monoinsaturados y vitamina E que encontramos de manera abundante en el aceite de oliva virgen extra.
  • Consume una buena variedad de verduras en una misma comida, algunas crudas y otras cocinadas.
  • Dale siempre preferencia a la proteína vegetal. Legumbres, tofu y tempeh son buenas opciones.
  • Si consumes alimentos de origen animal, intenta que no representen más del 10% del plato y dale preferencia al pescado cocinado al vapor o casi crudo, los huevos poché y los lactofermentados, como el kéfir de cabra o el yogur natural.
  • No te olvides de los alimentos más ricos en grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos, el AOVE y las semillas oleaginosas. Enriquecerán bastante el plato, no solo en grasas cardiosaludables, sino también en fibra fermentable, fitoesteroles y fitoquímicos. Evita las grasas de mala calidad, especialmente los aceites refinados (girasol, oliva refinado, palma, etc.), lo cuales se encuentran principalmente en los productos ultraprocesados.
  • Añade especias a las comidas, especialmente las que tienen una acción carminativa, como el cominos, el hinojo y el anís. La cúrcuma, el jengibre y la menta son también excelentes. Se trata de emplear una buena variedad de especias, un poquito de cada una.
  • Evita los fritos, cocinar a fuego fuerte con demasiado aceite y no añadas demasiada sal a la comida.
  • Evita el agua o bebidas mientras estás comiendo. Este consejo está bien si tienes malas digestiones, pero, si bebes agua durante las comidas y te sienta bien, no hay ningún problema, no se trata de un mal hábito ni mucho menos. Si tienes digestiones delicadas, sí puede ser que beber agua durante las comidas te siente peor, por eso sería preferible evitar grandes cantidades de líquido durante las comidas. También sería recomendable no beber líquidos hasta que no pase una hora de haber terminado de comer. Sin embargo, reitero que esto es una medida buena si se tienen malas digestiones; si no es tu caso, no hay problema con beber algo de agua o infusiones después o durante la comida.

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

[1] Kim CH, Park J, Kim M. Gut microbiota-derived short-chain Fatty acids, T cells, and inflammation. Immune Netw. 2014;14(6):277–288. doi:10.4110/in.2014.14.6.277

[2]  an der Sluis M, De Koning BAE, De Bruijn ACJM, Velcich A, Meijerink JPP, Van Goudoever JB, Büller Ha, Dekker J, Van Seuningen I, Renes IB, et al. Muc2-deficient mice spontaneously develop colitis, indicating that MUC2 is critical for colonic protection. Gastroenterology. 2006;131:117–129.

[3] Johansson ME, Gustafsson JK, Holmén-Larsson J, et al. Bacteria penetrate the normally impenetrable inner colon mucus layer in both murine colitis models and patients with ulcerative colitis. Gut. 2014;63(2):281–291. doi:10.1136/gutjnl-2012-303207

[4] https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.017

[5] Guo LW, Liu SZ, Zhang M, Chen Q, Zhang SK, Sun XB. [Multivariate analysis of the association between consumption of fried food and gastric cancer and precancerous lesions]. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2018 Feb 6;52(2):170-174. doi: 10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.02.010.

[6] Lippi G, Mattiuzzi C Fried food and prostate cancer risk: systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2015;66(5):587-9. doi: 10.3109/09637486.2015.1056111.

[7] Gadiraju TV, Patel Y, Gaziano JM, Djoussé L. Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence. Nutrients. 2015;7(10):8424–8430. Published 2015 Oct 6. doi:10.3390/nu7105404

[8] Choe JW, Joo MK, Kim HJ, et al. Foods Inducing Typical Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms in Korea. J Neurogastroenterol Motil. 2017;23(3):363–369. doi:10.5056/jnm16122

[9] Lena Gálvez Ranilla, Maria Inés Genovese, and Franco Maria Lajolo. Effect of Different Cooking Conditions on Phenolic Compounds and Antioxidant Capacity of Some Selected Brazilian Bean (Phaseolus vulgaris L.) Cultivars. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009 57 (13), 5734-5742

DOI: 10.1021/jf900527v

[10] Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009 57 (13), 5734-5742

DOI: 10.1021/jf900527v

[11] Nickel J, Spanier LP, Botelho FT, Gularte MA, Helbig E. Effect of different types of processing on the total phenolic compound content, antioxidant capacity, and saponin content of Chenopodium quinoa Willd grains. Food Chem. 2016 Oct 15;209:139-43. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.04.031

[12] Ewa Langner, Marta Kinga Lemieszek,  Wojciech Rzeski. Lycopene, sulforaphane, quercetin, and curcumin applied together show improved antiproliferative potential in colon cancer cells in vitro. https://doi.org/10.1111/jfbc.12802

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