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Rosquillas de chocolate, proteína de cáñamo y avellanas (sin azúcar, veganas y sin gluten), ideales para después de entrenar

Ayer quería hacer una receta «dulce» que fuera lo más simple posible, al mismo tiempo que estuviera compuesta por ingredientes especialmente nutritivos, cargados de polifenoles, fibras ferementables y, al mismo tiempo, que aportaran una buena dosis de proteína de calidad, saciaran y constituyeran un desayuno o snack ideal para tomar después de entrenar. Y esto es lo que salió: unas rosquillas de cacao puro, veganas y sin gluten, con avellanas, proteína de cáñamo, entre otras cosillas más que os voy a ir contando. Además, aprovecho para comentaros estudios bastante interesantes que se han realizado acerca de los ingredientes que vamos a utilizar.

Uno de los ingredientes principales que vamos a emplear es la avena. A mi me gusta comprar los copos de avena gruesos y molerlos yo misma en casa en la batidora. Aunque la textura resultante es bastante más gruesa que cuando compramos la avena ya molida, el hecho de utilizar la avena recién triturada y cargada de toda su fibra es algo que me gusta bastante. Es preferible siempre utilizar los copos de avena gruesos, que presentan un contenido en fibra mayor y apenas están procesados, al contrario que ocurre con los copos de avena finos o «instantáneos». Resulta que los copos de avena instantáneos dan lugar a  una respuesta glucémica mayor en comparación con los copos de avena gruesos, tal y como se ha comprado en diversos ensayos clínicos realizados al respecto. Un revisión publicada en 2015, evaluó los ensayos clínicos realizados al respecto, concluyendo que los copos de avena de mayor tamaño (gruesos), dan lugar a una respuesta glucémica menor que los copos de avena instantáneos. Por tanto, podemos ver como el grado de procesamiento y el tamaño de los copos de avena importa (1)(2). Así que elegimos los copos de avena gruesos, ya está.

La avena es uno de los granos integrales más rico en fibra soluble, predominantemente en forma de betaglucanos. Los betaglucanos son un tipo de fibra altamente fermentable que parece ejercer una acción prebiótica, al mismo tiempo que resulta efectiva en reducir los niveles de colesterol, tal y como se ha comprobado en diversos ensayos clínicos(3). De hecho, la revisión sistemática y meta-análisis que acabo de citar, concluye que el consumo de betaglucanos de la avena tiene un efecto reductor del colesterol LDL, colesterol no HDL y el ApoB y, por tanto, su inclusión parece ser una buena estrategia en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero bueno, los beneficios de la avena no solo se deben a su alto contenido betaglucanos; resulta que es un grano integral con una buena variedad de fitocompuestos, entre los que destacan las avenantramidas, los avenacosides A y B, entre otros. Estos polifenoles parecen ser los que están detrás del efecto antiinflamatorio, antioxidante y anti-irritante que ha demostrado ejercer la avena(5), principalmente en estudios in vitro y también en animales.  In vitro, la avena ha demostrado ejercer una acción antiproliferativa en células de cáncer de colon(4), piel y mama(6) entre otros. Aunque hacen falta más ensayos clínicos al respecto, la evidencia actual sugiere que el consumo de avena ejerce un efecto positivo en casos de diabetes. De hecho, en gran parte de los ensayos clínicos realizados al respecto, se ha visto que la avena actúa mejorando el perfil lipídico y reduciendo los niveles de glucosa e insulina postprandiales de pacientes con diabetes(7).

Seguimos con el resto de ingredientes:

· Semillas de lino: la mejor fuente de lignanos que encontramos, concretamente en SDG. Los SDG, vía microbiota intestinal, se convierte en enterolactona  y enterodiol. Estos metabolitos de los SDG, han demostrado (in vitro y en animales) ejercer un actividad anticancerígena en el tumor de ovario(8). Por otra parte, estudios in vitro, en animales y diversos estudios epidemiológicos y ensayos clínicos, sugieren que el consumo de semillas de lino parece ayudar en la prevención del cáncer de mama y también puede resultar beneficioso en mujeres que ya han tenido la enfermedad(9). Además, tal y como se ha demostrado en diversos ensayos clínicos, las semillas de lino resultan ser eficaces en reducir la presión arterial de pacientes hipertensos (10).

· Avellanas: son el fruto seco que mayor contenido en proantocianidinas presenta, junto con las nueces pecanas. Las proantocianidinas son un tipo de flavonoides, que ejercen una importante acción antioxidante, antiinflamatoria y que, en diversos estudios, han demostrado ejercer una acción prebiótica, tal y como os comenté en este artículo y vídeo. La mayor parte de las proantocianidinas se concentran en la pielecilla de estos frutos secos por lo que, si los compramos tostados o fritos, que normalmente vienen sin esa pielecilla, el contenido en proantocianidinas y eligataninos será bastante menor.  En esta ocasión, vamos a emplear avellanas crudas, con su piel, para así beneficiarnos todo lo posible de sus proantocianidinas.

En estudios in vitro y en animales, las proantocianidinas se ha demostrado que ejercen una acción antiproliferativa en células cancerosas(11)(12). Además, en estudios epidemiológicos, se ha asociado en consumo de alimentos ricos en proantocianidinas ( así como otros flavonoides) con un menor riesgo de diversas enfermedades crónicas, concretamente cáncer de próstata(13), de colon(15) y también parece estar asociado a un menor riesgo de mortalidad, sobre todo por enfermedad cardiovascular(14)(16).

Una alimentación rica en frutas, verduras, frutos secos, legumbres, aceite de oliva virgen extra y granos enteros va a aportarnos una buena dosis de polifenoles, como los flavonoides, entre los que se encuentran las proantocianidinas. Los frutos secos, como las avellanas, las nueces pecanas y las normales, son de los alimentos que más cantidad de proantocianidinas y eligataninos nos van a aportar. Los frutos secos son ricos en l-arginina(20), que es un aminoácido que ejerce una acción cardioprotectora. Además, debemos recordar que son un alimento cargado de fibra, vitamina E, ácidos grasos esenciales, minerales y que, en multitud de estudios epidemiológicos, el consumo de frutos secos ha demostrado estar asociado a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y mortalidad cualquier causa(17).  En ensayos clínicos, se ha visto cómo el consumo de frutos secos reduce el colesterol LDL, el ApoB y los trigliceridos, siendo una de las razones por las que ejercen una acción cardioprotectora(18). Además, también parecen ayudar a controlar niveles de glucosa en sangre, tal y como se ha demostrado en ensayos clínicos con pacientes diabéticos(19).

· Cacao puro: el cacao puro y el chocolate negro de verdad (85%-100% pasta de cacao), es una verdadera delicia cargada de catequinas, proantocianidinas, procianidinas y antocianinas. Toda esta serie de flavonoides que abundan en el cacao puro parecen ser los responsables de su acción prebiótica, tal y como os comenté en este vídeo-artículo. En diversos ensayos clínicos (las referencias las teneis  en el artículo que acabo de enlazar) se ha demostrado que el consumo de cacao puro aumenta las poblaciones de Lactobacillus y bifidobacterias, lo cual muestra su acción prebiótica. Por otra parte, los flavonoides del cacao puro también parecen estar detrás de la acción cardioprotectora que ha demostrado ejercer este alimento y, curiosamente, resulta que nuestra microbiota parece tener mucho que ver con la manera en la que esos compuestos ejercen dicho beneficio a nivel cardiovascular.

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Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017;8:677. Published 2017 Jun 9. doi:10.3389/fimmu.2017.00677

Vemos como la acción antiinflamatoria que ejerce el cacao puro, en parte, parece poder deberse a la interacción de sus flavonoides con la microbiota intestinal. El incremento en lactobacillus y bifidobacterias que se origina por el consumo de cacao puro, da lugar a la activación de las células T reguladoras (contribuyen a que nuestro sistema inmune esté bajo control) y a la producción de citoquinas IL-10, con acción antiinflamatoria.

El consumo de cacao puro parece aumentar niveles de colesterol HDL, al mismo tiempo que reduce el colesterol LDL (el vulgarmente conocido como «malo)(21). Por otra parte, en diversos ensayos clínicos se ha demostrado que el cacao puro puede ayudar a mejorar la presión arterial, la resistencia a la insulina y la dilatación arterial mediada por flujo(21).

· Proteína de cáñamo: para enriquecer nuestras rosquillas y convertirlas es una preparación muy indicada para después de entrenar, les he añadido proteína de cáñamo, que siempre la tomo después de mi rutina de ejercicio, especialmente de fuerza. La proteína de cáñamo es muy completa y fácil digestión, al mismo tiempo que es de las más sostenibles, ya que el cáñamo se cultiva en España. Yo he encontrado esta proteína de cáñamo ecológica origen España, que es la que estoy tomando ahora y, desde luego, es la mejor opción, ya que el cáñamo ha sido cultivado en el Delta del Ebro. Os dejo el link por si os interesa: https://amzn.to/2Z18Tk5.

Resulta que la proteína de cáñamo es rica en péptidos que parecen ejercer una acción inhibidora de la enzima corvertidora de la angiotensina (ACE)(22), lo cual sugiere que podría ser interesante en reducir la presión arterial en casos de hipertensión. No se han realizado ensayos clínicos al respecto, los realizados son principalmente in vitro, pero bueno, resulta interesante. En un estudio realizado en ratas hipertensas, se vio cómo ciertos de los péptidos del cáñamo actuaban reduciendo la presión arterial(24).

Bueno amigos, ya que sabemos un poquito acerca de los principales ingredientes de nuestras rosquillas, vamos a la acción.

Ingredientes

·1/2 taza de copos de avena gruesos (yo los elegí sin gluten, pero pueden elegirse los normales si no existe sensiblidad al gluten ni celiaquía) y triturados en la batidora hasta que estén hechos harina.

·1/4 taza de semillas de lino, molidas en la batidora.

·1/4 taza de cacao puro en polvo.

· 3 onzas (unos 20-30g) de chocolate negro 85%<.

· 1 taza + 1/2 de bebida de almendras sin azúcares añadidos.

· 2 puñados de avellanas crudas (naturales), con su piel.

· 2-3 dátiles (los mejores son los de la variedad Medjoul).

·1/2 taza de proteína de cáñamo.

·1 cucharadita de canela de Ceylán.

Elaboración

· Colocamos la avena molida, las semillas de lino molidas, la proteína de cáñamo, la canela y el cacao puro en un bowl. Mezclamos bien.

·Con la ayuda de un cuchillo, troceamos las avellanas y el chocolate, y lo añadimos al bowl también.

· A continuación, trituramos los dátiles con la bebida de almendras. Así endulzamos nuestra receta. Esta es la parte líquida y la añadimos al bowl donde se encuentran el resto de ingredientes.

·Mezclamos todo muy bien, hasta obtener una masa en la que todos los ingredientes estén bien integrados.

· Colocamos la masa en nuestros moldes (yo elijo siempre los de silicona, para evitar que se peguen). Si teneis de forma de rosquilla, pues genial, pero si no podeis usar los de magdalenas.

·Horneamos durante 30-40 minutos a 170 grados y listo. Una vez enfriadas, desmoldar y se pueden mantener en el frigorífico hasta 3 días.

¡Espero que os gusten y os mando un enorme saludo!

Referencias

(1)Wolever, T., Johnson, J., Jenkins, A., Campbell, J., Ezatagha, A., & Chu, Y. (2019). Impact of oat processing on glycaemic and insulinaemic responses in healthy humans: A randomised clinical trial. British Journal of Nutrition, 121(11), 1264-1270. doi:10.1017/S0007114519000370

(2)Tosh, S., & Chu, Y. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition, 114(8), 1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895

(3)Ho, H., Sievenpiper, J., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., . . . Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: A systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, 116(8), 1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X

(4)Guo W., Nie L., Wu D., et al. Avenanthramides inhibit proliferation of human colon cancer cell lines in vitro. Nutrition and Cancer2010;62(8):1007–1016. doi: 10.1080/01635581.2010.492090.

(5)Perrelli A, Goitre L, Salzano AM, Moglia A, Scaloni A, Retta SF. Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:6015351. Published 2018 Aug 23. doi:10.1155/2018/6015351

(6) Hastings J., Kenealey J. Avenanthramide-C reduces the viability of MDA-MB-231 breast cancer cells through an apoptotic mechanism. Cancer Cell International2017;17(1):p. 93. doi: 10.1186/s12935-017-0464-0.

(7)Hou Q, Li Y, Li L, et al. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(12):10369–10387. Published 2015 Dec 10. doi:10.3390/nu7125536

(8)Liu H, Liu J, Wang S, et al. Enterolactone has stronger effects than enterodiol on ovarian cancer. J Ovarian Res. 2017;10(1):49. Published 2017 Jul 24. doi:10.1186/s13048-017-0346-z

(9)Flower, G., Fritz, H., Balneaves, L. G., Verma, S., Skidmore, B., Fernandes, R., … Seely, D. (2014). Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integrative Cancer Therapies, 181–192. https://doi.org/10.1177/1534735413502076

(10)Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial.Ursoniu, Sorin et al. Clinical Nutrition, Volume 35, Issue 3, 615 – 625.

(11)Wang W, Zhan L, Guo D, et al. Grape seed proanthocyanidins inhibit proliferation of pancreatic cancer cells by modulating microRNA expression. Oncol Lett. 2019;17(3):2777–2787. doi:10.3892/ol.2019.9887

(12)Yang N, Gao J, Cheng X, et al. Grape seed proanthocyanidins inhibit the proliferation, migration and invasion of tongue squamous cell carcinoma cells through suppressing the protein kinase B/nuclear factor-κB signaling pathway. Int J Mol Med. 2017;40(6):1881–1888. doi:10.3892/ijmm.2017.3162

(13)Praud, D., Parpinel, M., Guercio, V. et al. Cancer Causes Control (2018) 29: 261. https://doi.org/10.1007/s10552-018-1002-7

(14)Zamora-Ros R1, Jiménez C, Cleries R, Agudo A, Sánchez MJ, Sánchez-Cantalejo E, Molina-Montes E, Navarro C, Chirlaque MD, María Huerta J, Amiano P, Redondo ML, Barricarte A, González CA.Dietary flavonoid and lignan intake and mortality in a Spanish cohort. Epidemiology. 2013 Sep;24(5):726-33. doi: 10.1097/EDE.0b013e31829d5902.

(15)Zamora-Ros R1, Not C, Guinó E, Luján-Barroso L, García RM, Biondo S, Salazar R, Moreno V.Association between habitual dietary flavonoid and lignan intake and colorectal cancer in a Spanish case-control study (the Bellvitge Colorectal Cancer Study). Causes Control. 2013 Mar;24(3):549-57. doi: 10.1007/s10552-012-9992-z.

(16)Giuseppe Grosso, Agnieszka Micek, Justyna Godos, Andrzej Pajak, Salvatore Sciacca, Fabio Galvano, Edward L. Giovannucci, Dietary Flavonoid and Lignan Intake and Mortality in Prospective Cohort Studies: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis, American Journal of Epidemiology, Volume 185, Issue 12, 15 June 2017, Pages 1304–1316, https://doi.org/10.1093/aje/kww207

(17)Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016;14(1):207. Published 2016 Dec 5. doi:10.1186/s12916-016-0730-3

(18)Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347–1356. doi:10.3945/ajcn.115.110965

(19)Viguiliouk E, Kendall CW, Blanco Mejia S, et al. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials [published correction appears in PLoS One. 2014;9(9):e109224]. PLoS One. 2014;9(7):e103376. Published 2014 Jul 30. doi:10.1371/journal.pone.0103376

(20)Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924

(21)Shrime MG, Bauer SR, McDonald AC, Chowdhury NH, Coltart CE, Ding EL.Flavonoid-rich cocoa consumption affects multiple cardiovascular risk factors in a meta-analysis of short-term studiesJ Nutr (2011) 141(11):1982–8.10.3945/jn.111.145482

(22)Malomo SA, Onuh JO, Girgih AT, Aluko RE. Structural and Antihypertensive Properties of Enzymatic Hemp Seed Protein Hydrolysates. Nutrients. 2015;7(9):7616–7632. Published 2015 Sep 10. doi:10.3390/nu7095358

(23)Girgih A.T., Udenigwe C.C., Li H., Adebiyi A.P., Aluko R.E. Kinetics of enzyme inhibition and antihypertensive effects of hemp seed (Cannabis sativa L.) protein hydrolysate. J. Am. Oil Chem. Soc. 2011;88:1767–1774. doi: 10.1007/s11746-011-1841-9.

(24)Girgih A.T., He R., Malomo S.A., Aluko R.E. Structural and functional characterization of hemp seed (Cannabis sativa L.) protein-derived antioxidant and antihypertensive peptides. J. Funct. Foods. 2014;6:384–394. doi: 10.1016/j.jff.2013.11.005

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