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Salmorejo sin pan, vegano y saludable ALTO EN proteína + cuál es la más saludable de tomar tomate

Esta semana me he decidido traeros una receta muy veraniega: el salmorejo; pero eso sí, modificado a mi estilo, para hacerlo más nutritivo y saludable. En lugar de emplear pan para espesarlo, os propongo hacerlo con un ingrediente mucho más original, cargado de fitoquímicos, fibra fermentable, fitoesteroles y proteína vegetal: alubias blancas.

Parece extraño, pero os digo yo que dan un resultado estupendo, ya que espesan bastante y apenas se les nota el sabor en el salmorejo. Pero bueno, antes de nada, vamos a adentrarnos un poquito en la ciencia que hay detrás de este salmorejo.

El tomate

Es realmente una fruta, cargada de compuestos bioactivos con acción antioxidante, antiinflamatoria, anti-angiogénica y un largo etc. Los carotenoides en el tomate son especialmente abundantes, especialmente el famoso licopeno, así como el ciclolicopeno, batacaroteno, luteína y zeaxantina, α-cryptoxantina, neoxantina, α-caroteno. Y también tiene flavonoides, concretamente naringenina, mirecetina, rutina, kaempferol y quercetina; así como ácidos fenólicos, concretamente ácido cafeico, clorogénico, sináptico, p-cumárico y ferúlico. La naringenina chalcona es el principal polifenol que encontramos en el tomate[1].  Esta serie de fitocompuestos presentes en el tomate han demostrado, sobre todo in vitro, ejercer una actividad antioxidante, antiproliferativa, anticancerígena y antitumoral; antiinflamatoria, antimutagénica y anti-aterosclerótica[2]. También es rica en potasio, fibra, vitamina C, folato y magnesio.

Acerca del licopeno podemos estar hablando un buen rato. Resulta que este carotenoide está siendo bastante estudiado por su potencial en la prevención de diversas enfermedades crónicas, especialmente el cáncer de próstata. Un buen número de estudios epidemiológicos[3] han sugerido que el consumo de tomate parece estar asociado a un menor riesgo de cáncer de próstata. Más recientemente, se han llevado diversos ensayos clínicos al respecto. En 2017, se publicó un ensayo clínico realizado sobre pacientes con cáncer de próstata, en el que quisieron ver que efecto efectos tenía el consumo de tomate y también de suplementación de selenio y omega 3 sobre sus niveles de PSA. El ensayo tuvo una duración de tres semanas. Se dividieron a los pacientes en tres grupos: un grupo no hizo ningún cambio en su dieta, el segundo grupo tomó tomates (que aportaban una dosis diaria de 30mg de licopeno) y el tercer grupo tomó es misma cantidad de tomates, pero, además, añadieron un suplemento de selenio, 1 taza de té verde, 1 taza de té negro, 330ml de zumo de uva y granada, así como ácidos grasos omega 3 y e isoflavonas de soja. Tras la intervención se vio que los pacientes que habían tomado la dosis de tomate (que contenía 30mg de licopeno), vieron reducidos sus niveles de PSA, aunque la reducción fue incluso más acusada en el grupo que además del tomate tomó el  té verde, selenio y demás suplementos mencionados con anterioridad[4].  Hacen falta más ensayos clínicos randomizados controlados al respecto, pero los resultados son bastante prometedores.

En un meta-análisis publicado en 2017, Ho M. Cheng y sus colaboradores determinaron que el alto consumo de licopeno (obtenido por un consumo regular de tomate, especialmente cocinado y con aceite) estaba asociado a un 26% menos de riesgo de ictus, 37% menos de riesgo de mortalidad y 14% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular[5].

Uno de los mecanismos por los que el tomate parece actuar reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular es por el efecto que parece ejercer sobre la presión arterial. Diversos ensayos clínicos han demostrado que el consumo de tomate parece ser útil en reducir la presión arterial en pacientes hipertensos. En uno de ellos, se vio que los participantes que tomaron un extracto de tomate, durante 4 semanas, experimentaron una reducción de su presión arterial[6]. Además, el extracto de tomate tiene un efecto anti-agregatorio, siendo estos efectos los posibles responsables de su acción cardioprotectora.

En otro ensayo clínico, español, comprobaron que, tras la administración de tomate a los participantes, éstos mejoraron sus marcadores de inflamación, suponiendo así un beneficio a nivel cardiovascular. Además, se vio que los participantes que tomaron tomate cocinado con aceite de oliva experimentaron un mayor efecto en comparación con los que tomaron el tomate crudo[7]. Aquí vemos cómo en el tomate cocinado y combinado con una fuente de grasa, la biodisponibilidad de los carotenoides, especialmente el licopeno) es mayor y posiblemente esta fue la razón por la que los participantes que tomaron el tomate cocinado experimentaron un mayor efecto cardioprotector.  En otro ensayo publicado en 2007, se vio que los participantes que tomaron durante tres semanas 400ml de zumo de tomate y kétchup, vieron reducidos de forma significativa sus niveles de colesterol LDL y, además, incrementó la resistencia a la oxidación del colesterol LDL (es decir, era menos susceptible a oxidarse)[8]. Estos efectos ateroprotectores (que protegen de la aterosclerosis, que es la formación de colesterol, grasas y otras sustancias en la pared arterial, formando así una placa que dificulta el correcto flujo sanguíneo) parecen estar asociados principalmente al licopeno, betacaroteno y γ-caroteno, ya los niveles de estos carotenoides aumentaron en los participantes que estuvieron tomando el zumo de tomate y kétchup.

Ahora, ¿Cómo consumir el tomate para beneficiarnos al máximo de sus compuestos bioactivos?

  • No quitarle la piel a los tomates. Resulta que es ahí donde se concentra la naringenina chalona, que es el polifenol más abundante en el tomate y que ha demostrado, en ratones, poseer una actividad antiinflamatoria[9] y antialérgica[10].

Además, la naringenina chalcona parece ser biodisponible, tal y como se demostró en un ensayo en el que los participantes estuvieron tomando tomates cherry. Se vio que sus niveles de naringenina chalcona aumentaron[11]. Pero la manera en la que consumimos los tomates también parece ser muy importante. En un estudio, se quisieron ver los niveles en plasma de naringenina chalcona y ácido clorogénico tras la ingesta de tomates cherry cocinados o tomates cherry crudos. Se vio que los niveles en plasma de ácido clorogénico y naringenina apenas incrementaron en los participantes tras la ingesta de los tomates cherry crudos, mientras que sí lo hizo cuando tomaron los tomates cherry cocinados[12]. Vemos, entonces, cómo al cocinar los tomates aumentamos la biodisponbilidad de diversos de sus compuestos beneficiosos.

Por otra parte, la piel de los tomates tiene entre y cinco veces más licopeno que la pulpa[13], por lo que conviene que nunca la retiremos.

  • Para el licopeno, no te olvides de cocinarlos y añadirles grasa saludable. El tomate crudo, si se combina con AOVE, su licopeno se absorbe bastante mejor[14]. Sin embargo, si el tomate está cocinado y además lleva AOVE, la biodisponibilidad aumenta aún más. Pero, ¿Por qué el licopeno es más biodisponible cuando cocinamos el tomate?

Resulta que los tomate frescos y crudos contienen el licopeno en su forma trans. El trans-licopeno los absorbemos poco. Sin embargo, al cocinar el tomate, el trans-licopeno se convierte en cis-licopeno, que es mucho más biodisponible[15].

  • Échale cebolla. Resulta cuando el tomate se cocina con aceite de oliva virgen entra, ajo y, además, con cebolla, durante 1 hora (el clásico sofrito), dio lugar a una mayor isomerización del licopeno; en concreto, hubo una mayor producción de 5-Z-lycopeno, 9-Z-lycopeno y 13-Z-lycopeno[16].
  • Otros ingredientes que parecen aumentar la isomerización del licopeno del tomate son: el ajo, el puerro, las setas shiitake, verduras crucíferas (especialmente la rúcula y el brócoli, sobre todo los brotes) y la mostaza[17].
  • Los tomates crudos, consumidos en forma de ensalada, también están genial ya que, aunque se absorbe menos el licopeno, su contenido en vitamina C es mucho mayor. Pero recuerda siempre combinarlo con una grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate.

Mi recomendación: tomar con regularidad tomate tanto crudo y, sobre todo, cocinado. Tanto si lo consumes crudo como cocinado, no te olvides de combinarlo con un alimento rico en grasas saludables (como el aguacate y el AOVE). Nunca le quites la piel a los tomates. Cuando cocines los tomates, añade también cebolla y ajo. Añadir verduras crucíferas o setas shiitake también ayudará a aumentar la isomerización del licopeno.

En esta ocasión, vamos a hacer un salmorejo que, aunque los tomate están crudos, la biodisponibilidad del licopeno se aumentará, ya que va a llevar aceite de oliva virgen extra, ajo y, además, va triturado todo.

El ingrediente espesante de nuestro salmorejo van a ser las alubias blancas cocidas. Yo las cuezo en casa y, posteriormente, las he metido en recipiente de cristal en el frigorífico, durante 24horas. De esta forma, aumenta considerablemente el contenido en almidón resistente de las alubias y, por tanto, tendrán una mayor acción prebiótica. Por otra parte, su índice glucémico será menor. Además, las alubias son ricas en galactooligosacáridos, que es un tipo de fibra también altamente fermentable, con acción prebiótica.

Vamos que lo que vamos a hacer es un salmorejo sin gluten y prebiótica, rico en proteína, que va a quitar el sentido.

Las alubias, son una buena fuente de fitoquímicos, fitoesteroles y proteína vegetal, así como oligoelementos (hierro, zinc, selenio, entre otros), calcio, vitaminas del grupo B y magnesio.

Otro buen chute de polifenoles le vamos a agregar con la adición del aceite de oliva virgen extra, rico en hidrxitirosol, oleuropeína, oleocantal…además de vitamina E y ácido oleico.

Bueno, pues ya que sabemos un poquito acerca del salmorejo que vamos a elaborar, procedemos a la acción.

Ingredientes (2-3 raciones)

  • 500g de tomates bien maduros, preferiblemente ecológicos y de temporada.
  • ½ diente de ajo (esta cantidad puede aumentarse en función de lo que le guste a cada uno).
  • 2 cucharadas soperas (30ml) de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 pizca de sal.
  • 1/2 taza de alubias blancas cocidas.
  • 1-2 tomates secos, como topping.

Elaboración

  • Troceamos el tomate y lo introducimos en la batidora. Añadimos también el ajo, las alubias y la pizca de sal. Trituramos todo muy bien.
  • Una vez está todo batido, mientras va triturando la batidora, vamos añadiendo poco a poco el aceite. Terminamos de batir y listo.
  • Lo dejamos enfriar en el frigorífico.
  • Cuando lo vayamos a servir, añadir por encima tomate seco troceado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

A disfrutarlo amigos!!!

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

[1] Slimestad R., Fossen T., Verheul M.J. The flavonoids of tomatoes. J. Agric. Food Chem. 2008;56:2436–2441. doi: 10.1021/jf073434n.

[2] Chaudhary P, Sharma A, Singh B, Nagpal AK. Bioactivities of phytochemicals present in tomato. J Food Sci Technol. 2018;55(8):2833–2849. doi:10.1007/s13197-018-3221-z

[3] Etminan M., Takkouche B., Caamaño-isorna F. The role of tomato products and lycopene in the prevention of prostate cancer: A meta-analysis of observational studies. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. 2004;13:340–345

[4] Tomato-based randomized controlled trial in prostate cancer patients: Effect on PSA

Paur, Ingvild et al.Clinical Nutrition, Volume 36, Issue 3, 672 – 679

[5] Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor AW, Siervo M, Lara J. Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):141-158. doi: 10.1080/10408398.2017.1362630.

[6] Krasińska B, Osińska A, Krasińska A, Osiński M, Rzymski P, Tykarski A, Krasiński ZFavourable hypotensive effect after standardised tomato extract treatment in hypertensive subjects at high cardiovascular risk: a randomised controlled trial. Kardiol Pol. 2018;76(2):388-395. doi: 10.5603/KP.a2017.0215

[7] Valderas-Martinez P, Chiva-Blanch G, Casas R, et al. Tomato Sauce Enriched with Olive Oil Exerts Greater Effects on Cardiovascular Disease Risk Factors than Raw Tomato and Tomato Sauce: A Randomized Trial. Nutrients. 2016;8(3):170. Published 2016 Mar 16. doi:10.3390/nu8030170

[8] Silaste, M., Alfthan, G., Aro, A., Antero Kesäniemi, Y., & Hörkkö, S. (2007). Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. British Journal of Nutrition, 98(6), 1251-1258. doi:10.1017/S0007114507787445

[9] Hirai S, Kim Yl, Goto T, Kang MS, Yoshimura M, Obata A, Yu R, Kawada T. Inhibitory effect of naringenin chalcone on inflammatory changes in the interaction between adipocytes and macrophages. Life Sci. 2007 Sep 29;81(16):1272-9.

[10] Yamamoto T, Yoshimura M, Yamaguchi F, Kouchi T, Tsuji R, Saito M, Obata A, Kikuchi M. Anti-allergic activity of naringenin chalcone from a tomato skin extract. Biosci Biotechnol Biochem. 2004 Aug;68(8):1706-11.

[11] Kolot C, Rodriguez-Mateos A, Feliciano R2, Bottermann K, Stahl W. Bioavailability of Naringenin Chalcone in Humans after Ingestion of Cherry Tomatoes. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Apr 8:1-6. doi: 10.1024/0300-9831/a000574.

[12] Bugianesi R, Salucci M, Leonardi C, Ferracane R, Catasta G, Azzini E, Maiani G. Effect of domestic cooking on human bioavailability of naringenin, chlorogenic acid, lycopene and beta-carotene in cherry tomatoes.

[13] Shi J, Le Maguer M. Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing.

[14] Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. [Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes]. Nutr Hosp. 2012 Sep-Oct;27(5):1542-6. doi: 10.3305/nh.2012.27.5.5908.

[15] Unlu NZ, Bohn T, Francis DM, Nagaraja HN, Clinton SK, Schwartz SJ. Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans-rich tomato sauce in human subjects. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):140-6.

[16] Rinaldi de Alvarenga JF1, Tran C, Hurtado-Barroso S, Martinez-Huélamo M, Illan M1, Lamuela-Raventos RM. Home cooking and ingredient synergism improve lycopene isomer production in Sofrito. Food Res Int. 2017 Sep;99(Pt 2):851-861. doi: 10.1016/j.foodres.2017.01.009.

[17] Honda M, Kageyama H, Hibino T, Takemura R, Goto M, Fukaya T. Enhanced Z-isomerization of tomato lycopene through the optimal combination of food ingredients. Sci Rep. 2019;9(1):7979. Published 2019 May 28. doi:10.1038/s41598-019-44177-4

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