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Cómo consumir correctamente las semillas de lino/linaza (ACTUALIZADO) ¿Cuál es la mejor manera de tomarlas para aprovechar sus beneficios?

Tal y como os prometí en el vídeo anterior, aquí tenéis un nuevo vídeo, actualizado, acerca de cómo consumir correctamente las semillas de lino. Ya teneis en el canal un vídeo en el que os hablo acerca de este tema pero, en esta ocasión, he ampliado la información, aclarado diversas de vuestras dudas y, por otra parte, os explico nuevas maneras de consumirlas que también han demostrado ser buenas para aprovechar los lignanos y el ALA de las semillas de lino.

Tal y como os expliqué detalladamente  en este artículo, las semillas de lino son una excelente, por no decir la mejor, fuente de lignanos, predominantemente el SDG, los cuales, en nuestra microbiota intestinal, se convierten en enterodiol ye enterolactona, que son los compuestos que verdaderamente nos resultan de interés, por su posible potencial en la prevención del cáncer.  A su vez, las semillas de lino abundan en ALA (ácido alfa-linolénico), que es un omega 3 esencial de cadena corta, que actúa como precursor del EPA y del DHA. El abundante contenido en ALA que presentan las semillas de lino, unido a su riqueza en lignanos, perecen ser, principalmente, los compuestos que  están detrás del efecto reductor de la hipertensión que ha demostrado tener el consumo de estas semillas en diversos ensayos clínicos. Además, el ALA, también parece ejercer un efecto beneficioso en lo que a prevención del cáncer se refiere, y también resulta ser uno de los componentes responsables de la acción cardioprotectora que ejercen las semillas de lino. En este tema ya no me voy a extender más, ya que os lo expliqué con detalle en este vídeo y en este artículo.También os conté que el lino abunda en mucílagos, que son un tipo de fibra soluble, altamente fermentable, que ejerce una acción prebiótica. En ese artículo, además, os dejé las referencias de los estudios científicos acerca de lo que acabo de mencionar.

Entonces, tenemos que ver cuál es la manera en la que mejor vamos a aprovechar estos compuestos del lino. En el vídeo, os hablo de las siguientes maneras de consumirlas y cuáles serían las mejores, tal y como se ha mostrado en diversos estudios.

A modo resumen sería:

· Semillas enteras, tal cual: no sería el método más adecuado ya que, al estar intacta la cubierta de la semilla, la biodisponibilidad del ALA y del SDG se verán bastante reducidas. Como son tan pequeñas, no las podremos masticar muy bien y lo más probable es que las expulsemos tal cual. De hecho, la mayor parte de los estudios clínicos que se han llevado a cabo para evaluar los efectos positivos de las semillas de lino en lo que a prevención y tratamiento de hipertensión se refiere, así como diabetes y cáncer, se han utilizado las semillas molidas, ya que de esa forma se absorben significativamente mejor, tal y como vamos a explicar a continuación. Es por ello que consumir las semillas enteras, tal cual, no es la mejor opción.

· Semillas molidas: esta sería una de las mejores formas de consumirlas, ya que al triturarse (bien con la batidora o con un molinillo), se rompe la cubierta de la semillas y, por tanto, la biodisponibilidad del ALA y del SDG aumenta considerablemente[3]. Sin embargo, al romperse la cubierta de la semilla, el SDG y el ALA se exponen a la oxidación. Esta es la razón por la que, cuando molais las semillas de lino, las debeis tomar pronto (yo no recomendaría consumirlas en más de dos días) y conservarlas en un bote en el frigorífico, ya que se ha demostrado que, al almacenamiento en frío retrasa la oxidación del ALA; ayuda a que se preserve mejor[2]. Además, como en el frigorífico está oscuro, las semillas de lino molidas serán menos susceptibles a la oxidación. Sin embargo, para aprovechar al máximo estos compuestos, aunque las semillas se conserven en el frigorífico, yo no recomendaría tardar más de dos días en consumirlas. Molemos poca cantidad, la justa que nos vayamos a tomar en 1-2, días. Entre 1-2 cucharadas sería la dosis diaria.

·Semillas enteras y remojadas durante 1-2 horas en agua: al remojar las semillas de lino durante ese tiempo, los mucílagos que contienen pasan al agua de remojo. De esa forma, obtendremos un agua cargada de mucílagos, los cuales ejercen una acción suavizante sobre el tracto gastrointestinal y, además, parecen ejercer una acción prebiótica. El agua de remojo obtenida se habrá espesado ligeramente, debido a los mucílagos. Este agua rica en mucílagos podría ser interesante, sobre todo, en casos de estreñimiento. Aunque este agua con los mucílagos del lino puede que actúe acelerando el tránsito intestinal, en realidad, consumir las semillas molidas sería más eficaz. Por ejemplo, en un ensayo clínico randomizado publicado en 2018, realizado sobre pacientes diabéticos que sufrían estreñimiento, se vio cómo mejoraron sus síntomas al consumir durante 12 semanas unas galletas que contenían semillas de lino (10 g de semillas de lino al día) y, además, también tuvo una acción positiva sobre los niveles de glucosa de los participantes, así como su perfil lipídico y su peso corporal[4].

Por esta razón, en lo que ha estreñimiento se refiere, las semillas de lino molidas serían más recomendable que tomarnos el líquido de haber remojado las semillas enteras. Personalmente, creo que remojar las semillas de lino enteras para luego tomarnos el agua de remojo no es la mejor opción, ya que, aunque obtendremos un agua muy rica en mucílagos, la semilla, al estar entera, la descartaremos o, si decidimos tomárnosla, apenas absorberemos el SDG y el ALA, que son los componentes más interesantes del lino. Es por ello que esta manera de tomar el lino tampoco resulta ser la más recomendable, ya que solo estaríamos aprovechando los mucílagos que han quedado en el agua, pero ni el ALA ni el SDG.

·Semillas de lino molidas y remojadas: esta forma sí estaría bastante bien ya que, las semillas están molidas, por lo que tendrá una buena biodisponibilidad del ALA y del SDG y, a su vez, el agua de remojo está cargada de mucílagos. Entonces, nos podremos tomar tanto las semillas como el líquido de remojo y, de esa manera, aprovecharemos tanto el ALA, como el SDG y los mucílagos. Lo que ocurre es que tomar las semillas de lino molidas con el agua de remojo no es algo especialmente delicioso. Pero podemos resolver con facilidad ese problema, ya que ese líquido no tiene por qué ser agua; puede ser también una bebida vegetal, un batido verde, etc. Tal y como os comento en el vídeo, una excelente manera de tomarlas sería añadiéndolas a un batido de frutas y verduras casero. Por ejemplo, ponemos en la batidora un puñado de frutos rojos frescos (cerezas, frambuesas, arándanos, moras), junto con un puñado de col kale tipo baby, manzana roja, bebida de nuez (tal y como os enseñé a hacer en este vídeo) y una cucharada (10g) de semillas de lino. Trituramos todo y listo. De esta forma, se habrán molido las semillas de lino junto con el resto de ingredientes y, a su vez, han entrado en contacto con el líquido (bebida de avena y el propio agua de las frutas, que se suelta cuando se trituran), donde se habrán concentrado los mucílagos y, como consecuencia, el smoothie incluso se espesará. De esta manera, estaremos aprovechando tanto al ALA como el SDG (ya que las semillas están molidas) y también los mucílagos (ya que se han depositado en el líquido del batido). Por otra parte, como el batido nos lo tomaremos inmediatamente después de hacerlo o, como mucho, unas horas después, el ALA de las semillas de lino apenas se habrá oxidado. Esta sería una de las mejores maneras de consumir las semillas de lino.

· Semillas de lino molidas e incorporadas en masas que después vayamos a cocinar (por ejemplo: pancakes de trigo sarraceno veganos, que os mostré cómo hacerlo en este vídeo, tortilla vegana y saludable de garbanzo y patata prebiótica o unos muffins veganos, sin gluten y sin azúcar a base de harina de garbanzos y calabaza)

Esta manera, puede parecer que no es la más adecuada, ya que las semillas se someten al calor. Sin embargo, someter al calor parece no afectar apenas al contenido en SDG del lino y tampoco afecta demasiado a su contenido en ALA [1][2]. De hecho, parece que introducir en la masa a las semillas de lino molidas inlcluso protege al ALA y al SDG de la oxidación y podrían preservarse mejor [2].Además, una de las ventajas que obtendremos al añadir a nuestra masa las semillas de lino a nuestra preparación es que éstas, al entrar en contacto con el agua de la masa, van a «soltar» en ellas sus mucílagos y, como consecuencia, va a ayudar a unir todos los ingredientes de la masa, a darle «cuerpo», ya que va actuar como un sustituto del huevo. Es por ello que las semillas de lino se incluyen en muchas recetas sin gluten y veganas.

Por tanto, esta también sería una muy buena forma de tomarlas, ya que aprovecharemos el SDG, gran parte del ALA, así como los mucílagos.

Concluimos:

· Formas no muy recomendables de tomar las semillas de lino, ya que no absorberemos apenas el ALA y el SDG : semillas de lino enteras, semillas de lino enteras y remojadas.

· Mejores formas de tomar las semillas de lino: molidas (en casa, ya que si las compramos ya molidas probablemente el ALA y el SDG estarán parcialmente oxidados, ya que llevarán bastante tiempo molidas). Las trituramos en casa y las consumimos rápido ( no más de dos días) y las guardamos en el frigorífico, ya que a baja temperatura se conserva mejor el SDG y el ALA. Las podemos añadir a espolvoreadas en ensaladas, en verduras, en legumbres, en el porridge e avena ,etc. Las podemos añadir espolvoreadas sobre la preparación que más nos guste.

Las otras maneras muy buenas de tomar las semillas de lino es molidas y remojadas (por ejemplo, añadidas como ingrediente de un batido casero de frutas y verduras, ya que se trituran y entran en contacto con el líquido del batido). También sería una muy buena opción incluir las semillas de lino en masas caseras para hacer unos muffins sin azúcar, veganos y sin gluten, o unos pancakes de trigo sarraceno, etc. Aunque se sometan las semillas al calor, el SDG y el ALA se ven poco afectados, incluso podrían protegerse frente a la oxidación al introducirse en la masa. Esa es una muy buena manera también de incluirlas.

Espero que el vídeo, en el que amplio la información, os guste, os resulte de utilidad y os aclare las dudas al respecto.

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

[1]Chen Z.Y., Ratnayake W.M.N., Cunnane S.C. Oxidative stability of flaxseed lipids during baking. J. Am. Oil Chem. Soc. 1994;71:629–632. doi: 10.1007/BF02540591

[2]Edel A.E., Aliani M., Pierce G.N. Stability of bioactives in flaxseed and flaxseed-fortified foods. Food Res. Int. 2015;77:140–155. doi: 10.1016/j.foodres.2015.07.035.

[3]Austria J.A., Richard M.N., Chahine M.N., Edel A.L., Malcolmson L.J., Dupasquier C.M.C., Pierce G.N. Bioavailability of alpha linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J. Am. Coll. Nutr. 2008;27:214–221. doi: 10.1080/07315724.2008.10719693.

[4]Soltanian N, Janghorbani M. A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). 2018;15:36. Published 2018 May 9. doi:10.1186/s12986-018-0273-z

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