Alimentación y salud,  VÍDEOS

Chía vs lino: Beneficios demostrados de las semillas de chía y de las semillas de lino ¿Cuales son las mejores?

Las semillas de chía y lino son cada vez más habituales, pero es cierto que, normalmente, se le suelen atribuir más beneficios de los que se han demostradoy se consideran un superfood (súperalimento). Ese término, en mi opinión, no está bien empleado, ya un súperalimento no tiene por qué ser ni exótico ni caro; tenemos un montón de súperalimentos locales, económicos y fácilmente alcanzables, como el brócoli, las nueces, las lentejas, las almendras, los tomates, etc. Pero bueno, no me desvió del tema y volvemos a las semillas de chía y lino, las cuales vamos a evaluar, tomando en consideración los estudios realizados acerca de ellas y, finalmente, concluiremos cuál es la más saludable.

Se estima que las semillas de chía se vienen consumiendo desde hace 5000 años. Sin embargo, el consumo se centraba en la región donde se cultivaban, es decir, centro América y partes de Sudamérica. Para los europeos, la chía es un alimento nuevo. Ya existe un buen número de estudios realizados acerca de los compuestos bioactivos presentes en la chía y, por otra parte, también se han realizado diversos estudios preclínicos (en animales) y clínicos (en humanos) para determinar qué efecto tiene su consumo en determinadas condiciones.

Pues bien, las semillas de chía son un alimento con unas características nutricionales bastante interesantes, ya que presentan un elevado contenido en fibra, bastante superior al de otros alimentos de origen vegetal, como los granos integrales y las legumbres. Concretamente contienen unos 30-34g de fibra, lo cual es bastante elevado, y gran parte de esta fibra es soluble, principalmente en forma de mucílagos. Los mucílagos son los responsables de que, cuando nosotros añadimos agua a las semillas de chía, tras 15 minutos, se haya formado una especie de gel, como un pudin. Las semillas de lino también abundan en mucílagos.

Estos mucílagos son muy interesantes, ya que su capacidad de retención de agua (formando así esa especie de gel), ejerce efectos positivos a nivel gastrointestinal, ya que provocan un retraso del vaciamiento gástrico, dando así lugar a una mayor sensación de saciedad. Además, actúan acelerando el tránsito intestinal. Aparte, los mucílagos son altamente fermentables, es decir, nuestras bacterias intestinales los fermentan, dando a lugar a una serie de metabolitos, de los que ya os he hablado en anteriores ocasiones, que resultan de sumo interés: los ácidos grasos de cadena corta, especialmente el butirato.

Los mucílagos también actúan reduciendo niveles de glucosa en sangre y parecen ayudar también a reducir los niveles de colesterol. Es por ello que los estudios clínicos realizados acerca del consumo de semillas de lino y de chía se enfocan especialmente en estos parámetros: niveles de glucosa en sangre y perfil lipídico de los participantes. De esto hablaremos posteriormente.

Entonces, esta riqueza en mucílagos, tanto de la chía como del lino, es un componente bastante beneficioso que ambas comparten.

Aparte de por su elevado contiendo en fibra, las semillas de chía también presentan un buen espectro de polifenoles con acción antioxidante. Los polifenoles que encontramos en las semillas de chía son: el ácido cafeico, el clorogénico,el protocatecuito y el p-cumárico; también quercetina, kaempferol, rutina, apigenina, epicatequina y ácido ferúlico, pero en menores cantidades. Contiene también isoflavonas, principalmente daidzeína, aunque también, en menor cantidad, genisteína y genistina[1]. Esta riqueza en polifenoles, unido a su contenido en vitamina E, hacen que sea un alimento con una buena elevada actividad antioxidante. Las semillas de chía tienen una capacidad antioxidante similar a las de las ciruelas pasas o las avellanas. Las semillas de lino parecen presentan una mayor acción antioxidante[2].

Otro de los aspectos destacables acerca de las semillas de chía es su elevado contenido en ácido alfa linolénico (ALA), que un ácido graso omega 3 esencial. Sin embargo, su contenido es inferior al de las semillas de lino. Según datos de la USDA, las semillas de lino contienen 23g de ALA por cada 100g, mientras que las de chía contienen 17-18g en esa misma cantidad. Últimamente, la chía se anuncia como la reina del omega 3 pero, en realidad, las semillas de lino ganan la partida.

En cuanto al perfil proteico de las semillas de chía, éste también parece resulta interesante. Presenta un buen contenido en proteínas (unos 17g de proteína por cada 100g de producto, aproximadamente), siendo los aminoácidos esenciales predominantes la arginina, leucina, fenilalanina, valina y lisina. Por otra parte, su contenido en minerales es también destacable, principalmente potasio, magnesio, calcio y hierro. Contienen unos 630mg de calcio por cada 100g, lo cual es bastante (unas 5 veces más que la leche animal). En cuanto al potasio y al magnesio, éstos también están en muy alta cantidad en las semillas de chía, pero no en más cantidad que las semillas de lino. Las semillas de lino contienen una mayor cantidad de potasio que las semillas de chía (800mg vs 400mg)[3].

Las semillas de chía también son ricas en fitoesteroles, concretamente: campesterol, stigmasterol, b-sitosterol, ∆5-avenasterol. De los efectos beneficiosos de los fitoesteroles ya os hablé en el artículo anterior, acerca de las semillas de calabaza. Os recomiendo que veais también el vídeo al respecto.

Entonces, por su riqueza en ALA, fibra (gran parte de ésta en forma de mucílagos), su en polifenoles con acción antioxidante, así como en minerales y en fitoesteroles, las semillas de chía están siendo uno de los alimentos que más se está estudiando actualmente, concretamente por su efecto en la salud cardiovascular y también en niveles de glucosa en sangre ,así como en pacientes con obesidad. Sin embargo, los estudios clínicos realizados son poco concluyentes y no existe, por lo menos aún, suficiente evidencia como para determinar que las semillas de chía sean útiles en casos de diabetes, hipertensión y sobrepeso.

En un estudio clínico, publicado en 2009, en el que se escogieron a participantes con sobrepeso, se quiso ver que efecto tenía la suplementación de 50g de semillas de chía diarios en su peso y en diversos marcadores de riesgo (perfil lipídico, marcadores inflamatorios, presión arterial, entre otros). Tras tres meses tomando los 50g de chía diarios, no se observó una mejora la composición corporal, ni en la presión arterial, ni tampoco en los marcadores inflamatorios, estrés oxidativo y en los niveles de colesterol[4].

En otros estudios si se han obtenido resultados positivos, sobre todo en lo que ha hipertensión[5] y niveles de glucosa en sangre se refiere. Sin embargo, el problema es que la mayor parte de estos estudios se ha realizado en personas de edades y características muy diferentes, por lo que había cierto de riesgo de sesgo, siendo así los resultados no demasiado fiables. Por otra parte, los estudios son poco concluyentes, ya que en algunos se ha visto una mejora de la hipertensión, mientras que en otros no se visto tal efecto[6].

Por estas razones, siendo las semillas de chía un alimento que parecen presentar un futuro prometedor, es necesario que se realicen ensayos clínicos randomizados y controlados que arrojen más información acerca de los posibles efectos positivos del consumo de semillas de chía. Aún no hay suficiente evidencia que indique que su consumo mejore la salud cardiovascular, ni tampoco el sobrepeso y la inflamación.

Pues bueno, vamos viendo como las semillas de chía son un alimento con potencial, pero tampoco son la panacea, tal y como muchas veces nos hace creer la publicidad al respecto. Como habéis visto, su posibles efectos beneficiosos están aún sin confirmar y, aunque son un alimento saludable y nutritivo, que podemos emplear en diversas recetas, siendo especialmente útil para sustituir los huevos, no me cabe duda que las semillas de lino son una mejores, y ahora os voy a contar por qué:

Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino presentan un contenido bastante elevado de fibra, buena parte de esta en forma de mucílagos. En cuanto a su contenido en ALA (omega 3 esencial de cadena corta)  las semillas de lino contienen más que las de chía (23g por cada 100g vs 17g por cada 100g, respectivamente). Las semillas de lino y su aceite, como he mencionado anteriormente, son la mejor fuente de ALA que encontramos.

Aparte, las proteínas de las semillas de lino también parecen resultar de bastante interés. Resulta que la proteína del lino abunda en arginina y glutamina[7], las cuales resultan bastante importantes en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiovascular y también actúan fortaleciendo al sistema inmune. Estos aminoácidos los encontramos también en un amplio espectro de alimentos, incluidas las semillas de chía. Además, se ha demostrado la acción antioxidante que presentan las proteínas de las semillas de lino. Sin embargo, lo que me parece más interesante acerca de la proteína de las semillas de lino es que se ha demostrado que actúa inhibiendo la enzima convertidora de angiotensina, la cual actúa aumentando la tensión arterial. Es por ello que los inhibidores de esta enzima son normalmente prescritos a pacientes con hipertensión. Ver como la proteína de lino parece actuar inhibiendo la enzima convertidora de angiotensina[8], es muy interesante y esta podría ser una de las razones por las que este alimento parece tener propiedades antihipertensivas.

Este podría uno de los mecanismos por los que las semillas de lino han demostrado, en estudios realizados en humanos, actuar reduciendo la presión arterial. La evidencia al respecto es más fuerte que con las semillas de chía: se han realizado estudios clínicos  randomizados, controlados y doble ciego demostrando la acción beneficiosa de las semillas de lino en pacientes con hipertensión.

En el ensayo clínico FlaxPad, doble ciego, a los pacientes con enfermedad arterial periférica (PAD, por sus siglas en inglés) se les administró una dosis de 30g de lino molido durante 6 meses, para ver qué efectos tenía sobre su presión arterial. Los resultados fueron estupendos, ya que los pacientes vieron tanto su tensión sístole como diástole bastante reducida[9] lo cual supone una disminución del 50% de sufrir ictus e infarto de miocardio. Parece ser que el elevado contenido en ALA de las semillas de lino, así como sus lignanos y el posible potencial que tienen sus proteínas en la inhibición de la enzima angiotensina, podrían estar detrás de este efecto hipotensivo.

En un metaánalisis de ensayos clínicos placebo-control, publicado en 2016[10], se concluyó que la ingesta de semillas de lino mostraba ser capaz de reducir la presión arterial, tanto diástole como sístole, de forma significativa en pacientes con hipertensión.

Vemos, entonces, como las semillas de lino son un alimento con propiedades cardioprotectoras, que no solo actúa reduciendo la presión arterial, sino también reduciendo los niveles de colesterol. Los mismos investigadores del ensayo FlaxPAD, quisieron ver qué efecto tenía el consumo de semillas de lino en los niveles de colesterol de pacientes con enfermedad cardiovascular. En tan solo un mes, los participantes que estuvieron tomando los 30g de semillas de lino molidas vieron reducido su colesterol LDL en un 15%. Además, en otro de los grupos, en el que se combinó el tratamiento convencional con las semillas de lino, se vio como se potenciaba esa capacidad reductora del colesterol[11].

Además de todo esto, las semillas de lino parece también ser un alimento de ayuda en el mantenimiento de un peso saludable.

Un meta-análisis, publicado en 2017, en el que se incluyeron 45 ensayos randomizados placebo-control, se vio que la ingesta de 30g de lino al día, durante un periodo de 12 o más semanas, tenía un efecto beneficioso en el peso de pacientes obesos con sobrepeso. Es por ello que se concluyó que la ingesta de semillas de lino resultaba ser una buena opción que nos ayuda a mantener un peso saludable y resulta ser un alimento de mucho interés para personas con sobrepeso y obesidad[12].

Con todos estos datos, podemos ver cómo hay mucha más evidencia científica acerca de la acción cardiosaludable de las semillas de lino que de las semillas de chía. Además, mientras que la acción beneficiosa de las semillas de chía en pacientes con sobrepeso no está aún confirmada, sí que parece estarlo para las semillas de lino.

Pero si algo es interesante acerca de las semillas de lino, es su posible potencial en la prevención y tratamiento de diversos tipos de cáncer, especialmente mama y próstata.

Las semillas de lino son el alimento más rico en lignanos que encontramos. Las semillas de lino presentan una cantidad de lignanos significativamente mayor que las semillas de chía. Concretamente, las semillas de lino presentan de 14.6 a 18.9 mg de lignanos (del tipo SDG) por gramo, mientras que las de chía presentan 0.99–1.29 mg de lignanos[13].

Y sí, esos SDG son muy pero que muy interesantes, siendo esta otra razón más por la que las semillas de lino ganan a las de chía. Resulta que el secoisolariciresinol diglucosido (SDG), son un tipo de lignanos que, cuando los ingerimos, son hidrolizados convirtiéndose en secoisolariciresinol (SECO). Éste, posteriormente se convierte en enterodiol y, finalmente, enterolactona. El enterodiol y la enterolactona son los compuestos que más nos interesan[14].  En diversos estudios epidemiológicos realizados en mujeres post-menopaúsicas, se ha visto que las que presentan niveles más altos de enterolactona  tienen un menor riesgo de cáncer de mama, menor tasa de mortalidad y mejor superviviencia. Además, hay también evidencia clínica que sugiere que mayores concentraciones en sangre de enterolactona están asociadas con un menor riesgo también de cáncer de colon, próstata, gástrico y pulmón[15].

La verdad que los lignanos están siendo compuestos muy estudiados en lo que al cáncer se refiere y, el lino, ya os digo que es king de estos compuestos. Las semillas de sésamo, calabaza girasol, así como las legumbres, son también excelentes fuentes de lignanos, siendo esto una de las razones por las que una alimentación basada en alimentos enteros y de origen vegetal parece ser una de las mejores estrategias para mejorar la salud y prevenir ciertas patologías crónicas.

Hay ya un buen número de estudios clínicos en los que se ha demostrado que el consumo de semillas de lino tiene un efecto positivo en mujeres con cáncer de mama, especialmente las post-menopaúsicas. En un estudio que llamó bastante mi atención, publicado en 2005, realizado en el Hospital Princess Margaret, por el departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto (Canadá), se escogieron a 32 mujeres post-menopausicas con cáncer de mama primario. Se dividieron en dos grupos: las mujeres del grupo de control tomaron unos muffins que no llevaban semillas de lino, mientras que el otro grupo tomó unos muffins, de las mismas características nutricionales de los anteriores, pero que llevaban 25 gramos de semillas de lino. Se vio que las mujeres que estuvieron tomando los muffins con semillas de lino presentaron mayor apoptosis (suicidio celular, lo cual supone un mecanismo contra el cáncer), menor expresión del c-erbB2 (es un oncogen que se encuentra sobreactivado en mujeres con cáncer de mama y que incrementa el desarrollo y actividad del tumor) y una menor proliferación celular. Todo esto se tradujo en un menor crecimiento del tumor en las mujeres que tomaron los muffins de semillas de lino[16].  Se trata de un estudio pequeño, que hacen faltan más estudios que lo confirmen, pero la verdad que me ha encantado.

Son muchos más los estudios, tanto clínicos, como preclínicos (en animales), así como in vitro, en los que se ha demostrado ese efecto protector de las semillas de lino en el cáncer de mama. Aunque más estudios clínicos aún hacen falta para confirmarlo, la evidencia científica actual ya nos está mostrando que el consumo de esta semilla parece estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama y menor tasa de mortalidad en mujeres con cáncer de mama[17]. Y, también  deciros que, si bien es cierto que los lignanos son claros responsables de este efecto, también lo es el elevado nivel de ALA que presentan las semillas de lino, ya que éste también se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de mama.

Entonces vemos como los lignanos son los fitoquímicos que hacen especiales a las semillas de lino, ya que éstas contienen entre 100 y 800 veces más lignanos que la mayor parte de los alimentos de origen vegetal. Y es que los lignanos no solo parecen reducir el riesgo de cáncer de mama entre un 33 y un 70%, sino también de mortalidad toda-causa,concretamente entre un 40-35%[18].

En cuento al cáncer de próstata, las semillas de lino también parecen ejercer una acción beneficiosa. En un ensayo clínico, de 2008, se vio que los pacientes con cáncer de próstata que tomaron las semillas de lino presentaron menor proliferación del tumor que el grupo no tomó las semillas. De hecho, la inclusión de las semillas de lino fue más efectiva que la dieta baja en grasas a la hora de reducir la proliferación del tumor[19]. Hacen faltan más estudios clínicos al respecto, pero vamos viendo como este alimento parecen tener potencial en esta enfermedad.

Bueno, me podría tirar hablando de las semillas de lino un rato más, pero creo que ha quedado claro lo principal: las semillas de lino son mejores que las de chía, basándonos en la evidencia científica del momento. Los lignanos en el lino son especialmente abundantes, mucho más que en las semillas de chía, y es por ello que salen ganando. Además, hemos visto como existe bastante más evidencia científica acerca de los beneficios de las semillas de lino que de las de chía.

Pues bueno, como conclusión, yo recomendaría tomar una cucharada (10-15g) de semillas de lino al día y, en cuanto a las semillas de chía, éstas no deben ser un sustituto de las de lino. Las semillas de chía las podemos emplear en diversas recetas, en las que pueden dar un buen resultado, como los pudins o como sustituto del huevo (aunque también esta acción la tienen las de lino), pero son totalmente prescindibles. Son saludables, sí, pero, las de lino, son a las que le debemos dar preferencia y sería recomendable, como os he dicho antes, incluirlas a diario (1 cucharada sopera, es decir unos 15g). Esta cantidad nos satisface de sobra nuestras necesidades diarias de ALA y, por otra parte, nos estará aportando una buena dosis de lignanos.

Ahora diréis, pero, ¿Cuál es la mejor manera de tomarlas para aprovechar el ALA y los lignanos? Aunque ya teneis en el canal un vídeo al respecto, en los próximos días voy a publicar uno nuevo, actualizado, en el que voy a aclarar algunas de vuestras dudas acerca del tema. Por otra parte, os hablaré sobre diversos estudios realizados acerca de cuál es la mejor manera de tomar las semillas de lino que la verdad que me parece bastante curioso y os enseñaré cómo prepararlo paso a paso.También os hablaré acerca del aceite de lino ¡Estaros atentos!

REFERENCIAS CIENTÍFICAS

[1] Bartosz Kulczyński, Joanna Kobus-Cisowska , Maciej Taczanowski , Dominik Kmiecik and Anna Gramza-Michałowska. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge.Nutrients 2019, 11(6), 1242; https://doi.org/10.3390/nu11061242

[2] Haytowitz, D.B.; Bhagwat, S. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. 2010.

[3] https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[4] Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8.

[5] Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8.

[6] de Souza Ferreira C, Sousa Fomes Lde F, da Silva GE, Rosa G. EFFECT OF CHIA SEED (SALVIA HISPANICA L.) CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR RISK FACTORS IN HUMANS: A SYSTEMATIC REVIEW. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1909-18. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9394.

[7] Oomah BD, Mazza G. Flaxseed proteins—a review. Food Chem. 1993;48:109–114.

[8] Udenigwe CC, Aluko RE. Antioxidant and angiotensin converting enzyme-inhibitory properties of a flaxseed protein-derived high Fischer ratio peptide mixture. J Agric Food Chem. 2010;58(8):4762–4768

[9] Rodriguez-Leyva D., Weighell W., Edel A.L., La Vallee R., Dibrov E., Pinneker R., Maddaford T.G., Ramjiawan B., Aliani M., Guzman R., et al. Potent anti-hypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62:1081–1089. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094.

[10] Ursoniu, Sorin et al. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clinical Nutrition, Volume 35, Issue 3, 615 – 625

[11] Andrea L Edel, Delfin Rodriguez-Leyva, Thane G Maddaford, Stephanie PB Caligiuri, J Alejandro Austria, Wendy Weighell, Randolph Guzman, Michel Aliani, Grant N Pierce, Dietary Flaxseed Independently Lowers Circulating Cholesterol and Lowers It beyond the Effects of Cholesterol-Lowering Medications Alone in Patients with Peripheral Artery Disease, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 4, April 2015, Pages 749–757, https://doi.org/10.3945/jn.114.204594

[12] (Mohammadi‐Sartang, M., Mazloom, Z., Raeisi‐Dehkordi, H., Barati‐Boldaji, R., Bellissimo, N., and Totosy de Zepetnek, J. O. (2017) The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta‐analysis of 45 randomized placebo‐controlled trials. Obesity Reviews, 18: 1096– 1107. doi: 10.1111/obr.12550

[13] Nemes SM, Orsat V. Evaluation of a Microwave-Assisted Extraction Method for Lignan Quantification in Flaxseed Cultivars and Selected Oil Seeds. Food Analytical Methods June 2012, Volume 5, Issue 3, pp 551–563.

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[18] Mason J.K., Thompson L.U. Flaxseed and its lignan and oil components: Can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer? Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2014;39:663–678. doi: 10.1139/apnm-2013-0420.

[19] Demark-Wahnefried W, Polascik TJ, George SL, et al. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008;17(12):3577–3587. doi:10.1158/1055-9965.EPI-08-0008

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