Alimentación y salud

Alimentos ricos en grasas saludables II El aguacate: Beneficios científicamente probados+ por qué consumirlo a diario

¡Hola amigos! Aquí estoy, un lunes más. En esta ocasión seguimos con nuestra serie vídeos en la que hablamos acerca de alimentos ricos en grasas saludables que deberían consumirse a diario. Con estos vídeos y artículos, lo que quiero es explicaros cuáles son las mejores fuentes de grasas que encontramos, al mismo tiempo que pretendo aclarar  creencias erróneas  acerca del consumo de grasas.

Las grasas deben representar un 30% de nuestra dieta. Resulta que las grasas desempeñan un papel fundamental en nuestro organismo, ya que gracias a su consumo obtenemos una gran cantidad de energía, bastante más (el doble) que con los hidratos de carbono. Como resultado del catabolismo de los ácidos grasos se obtiene bastante más ATP (molécula energética más importante de nuestro organismo) que a partir de la oxidación de la glucosa, que obtenemos mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono. Las grasas, aparte de aportarnos energía, también tienen una función estructural, ya que las membranas de nuestras células están compuestas de fosfolípidos y colesterol. Por otra parte, también tienen una función reguladora, ya que algunos lípidos constituyen moléculas de gran actividad biológica, siendo precursores de vitaminas(como la D) y hormonas. Por ejemplo, a partir del colesterol sintetizamos las hormonas esteroideas, como los estrógenos, la progesterona y la testosterona.

Por ejemplo, en el caso de los ácidos grasos esenciales omega 3, existe una amplísima evidencia científica demostrando su papel fundamental en la salud cognitiva, cardiovascular y  en la reducción de la presión sanguínea. Estos ácidos grasos esenciales (los tenemos que aportar a través de la dieta), con un importante potencial antiinflamatorio, también parecen reducir el riesgo de diabetes, enfermedades oculares, patologías inflamatorias intestinales y artritis, entre otros.

Que en nuestra dieta haya un adecuado aporte de grasas resulta fundamental para absorber gran parte de los fitoquímicos acerca de los cuales ya os he hablado en muchas ocasiones. Por ejemplo, en el caso de los carotenoides (como el licopeno, la zeaxantina, la luteína y el betacaroteno), cuando los consumimos con un alimento rico en grasas (el aguacate por ejemplo, o el aceite de oliva virgen extra), aumentamos significativamente su biodisponibilidad, lo que significa que los absorberemos bastante mejor.

Por si esto fuera poco, las grasas tienen un gran poder saciante y nos ayudan a mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre. Por todas estas razones, las grasas no son nuestro enemigo. Nuestro enemigo son los alimentos insanos, que sí, tendrán gran cantidad de grasas de mala calidad, así como azúcares simples y sal, entre otros. La cuestión no está en las grasas, sino el alimento del cual las obtenemos. No es lo mismo obtener las grasas de patatas fritas de bolsa, margarina, carne procesada y productos ultraprocesados, que de aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales y semillas oleaginosas. Por ejemplo, las grasas trans (las encontramos en productos ultraprocesados como la bollería, masas para pizzas, algunos panes industriales, galletas,etc.) han demostrado aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, diversos tipos de cáncer, diabetes y mortalidad toda-causa.[1] Lo mismo sucede con diversos alimentos ricos en grasas saturadas (no todos, ya que los huevos no han demostrado aumentar el riesgo de patología coronaria), como la carne procesada, cuyo consumo ha demostrado aumentar el riesgo de enferemedad cardiovascular, diabetes y diversos tipos de cáncer. Pero bueno, de los alimentos que no deberían constituir nuestra fuente de grasas hablaremos más detalladamente en otra ocasión.

Ahora nos vamos a centrar en aquellos alimentos que deben constituir nuestra fuente de grasas, y uno de ellos es el maravilloso aguacate.

Los aguacates son una excelente fuente de fibra, vitamina K, E (con una potente actividad antioxidante), potasio, vitamina C,magnesio, folato, vitamina B6, niacina, riboflavina, ácido pantoténico, colina, luteína y zeaxantina, criptoxantina y fitoesteroles. La luteína, la zeaxantina y la criptoxantina son carotenoides, los cuales poseen una potente acción antioxidante y antiinflamatoria. El consumo de vegetales ricos en estos pigmentos, con acción antioxidante y antiinflamatoria, no solo parece estar asociado con un menor riesgo de diversos tipos de cáncer[2] (especialmente el de mama y próstata)[3] , sino que también ayuda a cuidar de nuestra visión, ya que los carotenoides también se encuentran presentes en nuestra mácula.

Por otra parte, los carotenoides también juegan un papel fundamental en nuestra salud cerebral, ya que éstos se encuentran presentes en nuestro cerebro. Resulta que el cerebro humano contiene unos 16 tipos de carotenoides, siendo los más abundantes el α-caroteno, la α-cryptoxantina, el β-caroteno, la luteína, el trans-licopeno y la zeaxantina. Por este motivo, consumir alimentos ricos en estos pigmentos resulta parecer clave para cuidar de nuestra salud cerebral y reducir el riesgo de sufrir patologías neurodegenerativas. Por la importante presencia de carotenoides en nuestro organismo y la actividad que éstos desempeñan, que es muy antioxidante y antinflamatoria, el consumo de alimentos ricos en ellos resulta estar asociado con un menos riesgo de degeneración macular asociado a la edad, de enfermedad cardiovascular, diversos tipos de cáncer y también de enfermedades neurodegenerativas [4].

Además, el aguacate es una muy buena fuente de fitoesteroles, los cuales nos ayudan a mantener a raya el colesterol LDL (conocido como el malo). Además, el aguacate presenta un perfil lipídico sumamente interesante, ya que los ácidos grasos predominantes son los monoinsaturados, como ocurre en el aceite de oliva virgen extra.  La riqueza en fitoquímicos con acción antioxidante  del aguacate, así como su elevado contenido en fibra, fitoesteroles y ácidos grasos monoinsaturados, hacen que el aguacate sea un alimento cardiosaludable. Ciertos ensayos clínicos han demostrado la acción cardioprotectora del aguacate:

·Un ensayo randomizado llevado a cabo en el Wesley Hospital (Queensland, Australia), demostró que el consumo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados procedentes del aguacate, resultó ser más eficaz en la reducción del colesterol que una dieta alta en carbohidratos complejos.  Mientras que los que consumieron una dieta alta en carbohidratos complejos vieron sus niveles de colesterol LDL reducidos en un 4,9%, las mujeres que siguieron una alimentación rica en aguacate los redujeron en un 8,2%[4].

· Otro estudio llevado a cabo en el Hospital General Dr. Miguel Silva (Michoacán, México), demostró que el consumo de una dieta rica en grasas, procedentes mayoritariamente del aguacate, redujo los niveles de colesterol LDL y, a su vez, no se alteraron los niveles de colesterol HDL (el bueno).[5]

· En un estudio randomizado cruzado, llevado a cabo en mujeres con diabetes tipo 2, se quiso ver  el efecto que presentaba en aguacate sobre los niveles de lípidos y glucosa de los pacientes, en comparación con el grupo que siguió una dieta baja en grasas y rica en hidratos de carbono complejos . Se demostró que, tras 4 semanas, la las participante que siguieron una dieta rica en aguacate presentaron niveles significativamente más bajos de triglicéridos en plasma. En ambas dietas se mantuvieron similares niveles de colesterol y glucosa [6].

Pero los aguacates, ¿No engordaban?

Bueno bueno, aquí nos encontramos ante un mito más. Vamos a ver, si bien es cierto que los aguacates son un fruto una densidad calórica mayor  que otras frutas y verduras, eso no significa que engorde ni que contenga un exceso de calorías. Un aguacate entero de tamaño medio, que presenta una porción comestible de unos 140g, contiene unas 220 kcl y unos  22 g de grasa. Una ración de 60 g de arroz (peso en crudo), que equivale a 150 g de arroz cocido, nos estaría aportando las mismas calorías que un aguacate entero. Dos cucharadas soperas de aceite nos aportarían unos 25 g de grasa aproximadamente, es decir, un poquito más que un aguacate entero. Por tanto vemos como, lo aguacates, en realidad, ni son tan calóricos ni aportan tanta grasa.

Teniendo en cuenta que una persona que siga una dieta de 2000 kcal debe consumir unos 75 g de grasa al día, la inclusión de un aguacate entero no sería ningún problema, sino todo lo contrario. Un aguacate entero nos aportará entre 20-30g de grasa, así que nos sobran todavía casi 50 g, las cuales las obtendremos de los frutos secos naturales (1-2 puñados al día), semillas oleaginosas y el aceite de oliva virgen extra.

Además, son diversas las razones por las que el aguacate nos ayuda a mantener un peso saludable. Por su riqueza en grasas y en fibra, resulta ser un alimentos muy saciante y, además, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Un estudio llevado a cabo en pacientes con sobrepeso, demostró que el consumo de 1/2 aguacate al día provocó una importante sensación de saciedad[7], lo cual resulta positivo, ya que  de esa forma se evita que se piquen alimentos insanos entre horas, los cuales sí podrán llevar a un aumento de peso.

La inclusión diaria de 1 aguacate mediano, desde luego, no va a llevarnos a aumentar de peso. Lo que sí nos puede llevar al sobrepeso son productos como las galletas, la carne procesada (embutidos, jamón, salchichas,etc.) el pan blanco y de molde industrial, los postres lácteos, las pizzas y precocinados, la bollería, los cereales de desayuno, barritas, refrescos… así como un sin fin más de productos ultraprocesados que encontramos en los pasillos de los supermercados. Todos estos productos, cargados de azúcar, grasas de mala calidad, sal, harinas refinadas y otra serie de aditivos, es lo que verdaderamente debemos evitar. Yo todavía no conozco a ninguna persona que tenga obesidad o sobrepeso por comer aguacates.

Puntos clave acerca del aguacate

· Su riqueza en vitamina E y en polifenoles como el ácido gálico, así como carotenoides, principalmente luteína y zeaxantina, lo convierten en un alimento con un remarcado potencial antioxidante. Este potencial antioxidante, sumado a su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y el fitoesteroles, hacen que el aguacate nos ayude a mantener unos correctos niveles de colesterol y sea un alimento cardiosaludable.

· Su elevado contenido en luteína y zeaxantina hacen que sea un alimento excelente para mantener una buena salud ocular. Consumir alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como es el caso del aguacate,  nos podrá ayudar en la prevención de la degeneración macular y la aparición de cataratas[12][13]. Además, el aguacate, presenta una ventaja en comparación con otros vegetales ricos en estos dos carotenoides. Como el aguacate presenta un buen porcentaje de grasas, éstas aumentarán significativamente la biodisponibilidad de la luteína y la zeaxantina, que son liposolubles. Por tanto, absorberemos en gran medida la luteína y la zeaxantina que encontramos en el aguacate, gracias a su riqueza en grasas.

· La alta biodisponibilidad de la luteína y la zeaxantina del aguacate puede ayudarnos a protegernos del sol. Resulta que la ingesta suiciente de alimentos ricos en carotenoides puede ayudarnos a proteger nuestra piel del daño ocasionado por la radiación ultravioleta[8]. Además, diversos estudios preclínicos han mostrado que los componentes del aguacate pueden ayudar en la sanación de heridas (wound healing)[9] y también en reparar el daño oxidativo  provocado por la radiación ultravioleta.[10]

· Seguir una alimentación rica en alimentos con un alto contenido en carotenoides, como el aguacate, parece ayudarnos en la prevención de diversos tipos de cáncer y también tiene un efecto positivo sobre la salud cerebral.

· El aguacate, por su riqueza en fibra y en grasa, resulta ser un alimento muy saciante que nos ayuda a mantener un peso saludable[11]. Además, esta riqueza en estos dos compuestos hacen que nos ayude a mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre.

· Concluimos por tanto que e consumo de 1 aguacate mediano al día, dentro del contexto de una alimentación saludable, nos va a aportar un buen número de beneficios y no va a llevarnos a una ganancia de peso ni a un exceso de grasas, ni mucho menos.

Espero que el vídeo os sirva también de utilidad y, nada, que el aguacate es un alimento estupendo que no nos debe faltar. La mejor opción sería consumir aguacates locales, origen España, como los que tenemos en costa tropical de Almuñecar, Motril y Málaga. Son unos aguacates excelentes y sostenibles; sin duda, uno de mis alimentos favoritos. Yo, de hecho, me llevo tomando un aguacate al día durante casi 3 años y, la verdad, no me puede sentar mejor.

REFERENCIAS

[1]de Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978. Published 2015 Aug 12. doi:10.1136/bmj.h3978

[2] Ziegler, R. G. (1989). A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition, 119(1), 116-122.

[3]Giovannucci, E., Ascherio, A., Rimm, E. B., Stampfer, M. J., Colditz, G. A., & Willett, W. C. (1995). Intake of carotenoids and retino in relation to risk of prostate cancer. JNCI Journal of the National Cancer Institute, 87(23), 1767-1776.

[4] Cho, K. S., Shin, M., Kim, S., & Lee, S. B. (2018). Recent advances in studies on the therapeutic potential of dietary carotenoids in neurodegenerative diseases. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018.

[4]Colquhoun D., Moores D., Somerset S. M., Humphries J. A. Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. Am. J. Clin. Nutr. 1992;56:671–677.

[5] Alvizouri-Munoz M., Carranza-Madrigal J., Herrera-Abarca J. E., Chavez-Carbajal F., Amezcua-Gastelum J. L. Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels. Arch. Med. Res. 1992;23:163–167.

[6]Lerman-Garber I., Ichazo-Cerro S., Zamora-Gonzalez J., Cardoso-Saldana G., Posadas-Romero C. Effect of a high-monounsaturated fat diet enriched with avocado in NIDDM patients. Diabetes Care. 1994;17:311–315.

[7]Wien M., Haddad E., Sabate′ J. Effect of incorporating avocado in meals on satiety in healthy overweight adults. 2011. 11th European Nutrition Conference of the Federation of the European Nutrition Societies. October, 27. Madrid, Spain.

[8]Roberts R. L., Green J., Lewis B. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin. Dermatol. 2009;27:195–201.

[9]Nayak B. S., Raju S. S., Chalapathi R. A. V. Wound healing activity of Persea americana (avocado) fruit. A preclinical study on rats. J. Wound Care. 2008;17(3):123–125.

[10]osenblat G., Meretski S., Segal J., Tarshis M., Schroeder A., Zanin-Zhorov A., Lion G., Ingber A., Hochberg M. Polyhydroxylated fatty alcohols derived from avocado suppress inflammatory response and provide non-sunscreen protection against UV-induced damage in skin cells. Arch. Dermatol. Res. 2011;303:239–246.

[11]Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

[12]Ma L., Dou H.L., Wu Y.Q., Huang Y.M., Huang Y.B., Xu X.R., Zou Z.Y., Lin X.M. Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: A systematic review and meta-analysis. Br. J. Nutr. 2012;107:350–359. doi: 10.1017/S0007114511004260.

[13]Maiani G., Periago Caston M.J., Catasta G., Toti E., Cambrodon I.G., Bysted A., Granado-Lorencio F., Olmedilla-Alonso B., Knuthsen P., Valoti M., et al. Carotenoids: Actual knowledge on food sources, intakes, stability and bioavailability and their protective role in humans. Mol. Nutr. Food Res. 2009;53:S194–S218. doi: 10.1002/mnfr.200800053

 

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