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Recetas veganas y saludables para una buena salud ósea

Hola a todos una semana más!! En esta ocasión, os traigo un vídeo muy práctico, en el que os enseño dos recetas, muy sencillas, veganas y saludables, cargadas de nutrientes que resultan fundamentales para tener una buena salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Hace dos semanas publiqué un vídeo y un artículo en el que os hablaba acerca de cómo consumir suficiente calcio cuando seguimos una alimentación vegana o basada en plantas y, aparte, os explicaba qué otros nutrientes resultan también muy importantes tener una buena salud ósea, como es el caso de la vitamina K, la D, el magnesio, los ácidos grasos omega 3, así como la práctica de ejercicio físico. Os recomiendo que veias el vídeo y leáis el artículo, donde podréis también encontrar las referencias de los estudios científicos en los que me baso.

Esta vez he querido hacer un vídeo práctico acerca del tema, en el que os muestro dos recetas totalmente veganas y saludables, que resultan ser no solo ricas en calcio, sino también en magnesio, vitamina K, ácido alfa-linoénico, fibra fermentable con acción prebiótica, así como en proteínas, cuya adecuada ingesta resulta ser fundamental para mantener una buena salud ósea. Os explico las propiedades, científicamente probadas, de cada uno de los ingredientes que vamos a utilizar y, por otra parte, os explico que, cuando seguimos una alimentación vegana saludable y bien planificada, nos resultará sencillo consumir suficientes cantidades de los nutrientes comentados anteriormente (salvo en el caso de la vitamina D, que la podemos conseguir mediante la exposición solar, aunque a veces es necesario un suplemento). Si queréis saber más acerca de la importancia de la vitamina y cómo obtenerla,os recomiendo este vídeo.

Resulta que, cuando seguimos una alimentación vegana, saludable y completa, cuya base sean las verduras y frutas y que incluya a diario legumbres, frutos secos naturales , semillas oleaginosas (especialmente las de lino , cáñamo y chía), aceítes vírgenes, fruta deshidratada (especialmente las ciruelas pasas y los higos secos) y granos enteros (como la avena), no tenemos por qué tener ningún problema con el calcio ni con el resto de nutrientes que resultan importantes para mantener una buena salud ósea. Las verduras crucíferas, por ejemplo, presentan niveles de calcio bastante elevados, especialmente la col kale y la col china, similares a los de leche y, además, la biodisponibilidad del calcio que presentan parece ser bastante elevada, lo cual significa que se absorbe en un gran porcentaje. Las legumbres (especialmente las alubias y garbanzos), los frutos secos naturales y semillas (las almendras, la chía y el sésamo son especialmente ricas en calcio), así como los higos secos, las ciruelas pasas, la quinoa, las frutas (especialmente las naranjas y los frutos rojos) y las verduras de hoja verdes, son muy buenas fuentes de calcio.

Por otra parte, es importante que sepamos preparar adecuadamente estos alimentos con el fin de aumentar la biodisponibilidad del calcio que presentan. Por ello, siempre os recomiendo remojar durante 12h  las legumbres y los granos enteros antes de cocerlos o incluso podemos germinarlos, tal y como os mostré en este vídeo.

Después del remojo, desechamos el agua, lavamos y colamos bien la legumbre o grano integral y procedemos a cocerlo. De esa forma, eliminares gran parte de los fitatos presentes en estos alimentos y, de esa forma, absorberemos mejor no solo el calcio, sino también otro oligoelementos presentes en las legumbres y granos, como es el caso del hierro y el zinc.

En el caso de las semillas oleaginosas, como las de sésamo, las de lino y las de chía, conviene que las consumamos trituradas, ya que así las vamos absorber significativamente mejor. Si se consumen estas semillas enteras, sin triturar, apenas se absorberán. Al triturar las semillas de lino, por ejemplo, aumentamos considerable la biodisponibilidad de sus ácido alfa linolénico.

Pues bueno, os voy a ir contando lo que llevan las dos recetas que he preparado. Antes de nada, me gustaría mencionar que no existe una alimentación buena para la salud ósea y otra para prevenir la cardiovascular y la diabetes, por ejemplo; una alimentación saludable, basada en alimentos enteros (o integrales) y en su mayoría o totalidad de origen vegetal va a ayudarnos a tener una buena salud en general, ya que ha demostrado ejercer una acción protectora frente a diversas patologías crónicas(9)(10)(11). Una alimentación verdaderamente saludable va a ayudarnos a que nuestro cuerpo esté sano, tanto nuestros huesos, como nuestra mente, nuestro sistema cardiovascular , nervisoso, etc.

La primera receta que os muestro es una quinoa con brócoli al estilo «árabe». La quinoa es rica en calcio, magnesio y proteína completa, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales, lo cual la convierte en un alimento muy interesante. Por otra parte, la quinoa resulta ser rica en una variedad de polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria(1). Para aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes de la quinoa, yo la he tenido en remojo toda la noche, tal y como os muestro y explico en el vídeo.

Otro de los ingredientes que vamos a emplear son las almendras crudas (o naturales), las cuales no solo destacan por su contenido en calcio, magnesio, vitamina E y grasas cardiosaludables, sino que también presentan un elevado contenido en polifenoles, especialmente en ácido elágico, ácido gálico, flavonoides (especialmente antocianinas, quercetina e isorhamnetin), así como proantocianidinas y lignanos(2). Todo esto hace que el consumo de frutos secos, como las almendras naturales, haya demostrado estar asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, Alzheimer y diversos tipos de cáncer. Por otra parte, las almendras , así como el resto de frutos secos, por riqueza en estos compuestos bioactivos antioxidantes, así como fibras fermentables, ejercen una acción prebiótica(3), lo cual resulta beneficioso para nuestra microbiota intestinal.

En cuanto al brócoli, ya os he hablado de este maravilloso vegetal en otras ocasiones y os recomiendo que veais el vídeo en el que os cuento todos sus beneficios, probados científicamente, así como la forma más saludable de cocinarlo. El brócoli destaca por su contenido en compuestos azufrados (es el rey del sulforafano, el cual ha demostrado ejercer una acción anticancerígena(4)(5)) y, por otra parte, también es rico en luteína, que es un carotenoide con acción antioxidante, que juega un papel clave sobre nuestra salud ocular. Y sí, el brócoli también es un vegetal rico en calcio, magnesio y vitamina K. Así mismo.

A esta receta también le he agregado ciruelas pasas, que tal y comenté en el artículo anterior, han demostrado que pueden ayudar a aumentar la densidad ósea(6). Sobre ellas os hablo en más profundidad en este artículo

Bueno, vamos con la recetilla:

Ingredientes (1 ración)

·1/2 taza de quinoa.

·1-2 ciruelas pasas.

· Unos 6 ramilletes de brócoli (200-250g aprox.)

· 1 cdt. de mezcla de especias árabe (cominos, canela, cúrcuma, pimienta, ajo en polvo).

· Un puñado de almendras naturales (sin freír ni tostar).

· 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.

· 1 cdt. de levadura nutricional (de cerveza estaría también bien, aunque no dará tan buen sabor).

Elaboración

· Tenemos en remojo la quinoa durante toda la noche. Al día siguiente, descartamos el agua de remojo, colamos y lavamos bien la quinoa y la colocamos en una ollita. Añdimos un vaso de agua caliente y llevamos a ebullición durante 2 minutos. Transcurrido dicho tiempo, bajamos a fuego medio y seguimos cocinando durante 10-15 minutos, hasta que haya absorbido todo el agua.

· Mientras, troceamos nuestro brócoli. Añadimos el brócoli a la quinoa cinco minutos antes de que ésta esté lista. Así el brócoli, quedará al dente.

· Una vez tengamos la quinoa junto con el brócoli listos, o colocamos en un bowl. Añadimos las almendras ligeramente machacadas, el aceite de oliva virgen extra, la levadura nutricional, las especias y la pizca de sal. Mezclamos todo muy bien y ya tenemos listo nuestro plato.

 

La siguiente receta que os propongo es una ensalada templada de garbanzos y lombarda. La col lombarda es una excelente fuente de glucosinolatos, tal y como el resto de verduras crucíferas pero, además, presentan un alto contenido en antocianinas. Además, al igual que el resto de coles, es rica en calcio, magnesio, potasio y vitamina C.

Nuestra lombarda la vamos a combinar con garbanzos, los cuales son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que encontramos. Su proteína es bastante completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo cual hace que sea un alimento muy indicado para nuestros huesos. Consumir suficiente cantidad de proteína y vitamina C es fundamental para la síntesis del colágeno, que es la proteína más abundante en nuestro organismo. La fibras de colágeno abundan en la matriz extracelular del tejido óseo, por lo que resulta importante para tener en buen estado nuestro huesos.

Por otra parte, los garbanzos también contienen una considerable cantidad de polifenoles, especialmente isoflavonas(7), magnesio, calcio, hierro y almidón resistente (fibra insoluble fermentable con acción prebiótica).

Además, agregaremos zanahoria a nuestra ensalada, que consituye una valiosa fuente de betacaroteno, pectina y poliacetilenos (especialmente el falcarinol), y también semillas de cáñamo. La semillas de cáñamo son ricas en ácido oleico, ácido linoleico y ácido alfa-linolénico, el cual nos resulta de gran interés. Tener correctos niveles de ácido alfa-linolénico (AHA) parece estar asociado a un menor riesgo de fractura de cadera(8). Además, las semillas de cáñamo son de las más ricas en proteína y, además, esta es bastante completa, ya que también presenta todos los aminoácidos esenciales. Vamos allá con la receta.

Ingredientes (1 ración)

· 1/4 de col lombarda.

· 1 zanahoria.

· 1 taza de garbanzos cocidos.

· 1 cucharada sopera de semillas de cáñamo.

·1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.

·Especias al gusto (yo utilicé mezcla de cúrcuma, pimenta, ajo en polvo).

· Vinagre de manzana sin filtrar, «con la madre».

·Pizca de sal

Elaboración

· Cortamos a juliana la col lombarda. La zanahoria cortamos en ruedas (o como más te guste a ti). Colocamos ambos ingrediente en una canasta para vapor y colocamos sobre la olla, en la que hemos puesto previamente agua caliente. Tapamos y dejamos que las verduras se cocinen durante 6 minutos. Transcurrido dicho tiempo, ya las tendremos listas. Tienen que quedar al dente.

· Colocamos en un bowl las verduras al vapor, junto con los garbanzos, las semillas de cáñamo, el aceite, el vinagre, las especias y la pizca de sal. Mezclamos todo muy bien y ya tendríamos nuestra ensalada lista.

 

En el vídeo, os cuento todo esto y más, por lo que os recomiendo enormemente que lo veais. Espero que os guste mucho y que os resulte de la máxima utilidad.

 

 

Referencias científicas

(1)Tang, Y.Tsao, R.Mol. Nutr. Food Res. 201761, 1600767. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600767

(2)Bolling BW, McKay DL, Blumberg JB. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):117–123.

(3)Sugizaki CSA, Naves MMV. Potential Prebiotic Properties of Nuts and Edible Seeds and Their Relationship to Obesity. Nutrients. 2018;10(11):1645. Published 2018 Nov 3. doi:10.3390/nu10111645

(4)Yang M, Wang H, Zhou M, et al. The natural compound sulforaphene, as a novel anticancer reagent, targeting PI3K-AKT signaling pathway in lung cancer. Oncotarget. 2016;7(47):76656–76666. doi:10.18632/oncotarget.12307

(5)Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV, Karagiannis TC. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition. Antioxid Redox Signal. 2015;22(16):1382–1424. doi:10.1089/ars.2014.6097

(6)Arjmandi BH, Johnson SA, Pourafshar S, et al. Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms. Nutrients. 2017;9(5):496. Published 2017 May 14. doi:10.3390/nu9050496

(7)Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016;8(12):766. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120766

(8)Sujatha Rajaram, Health benefits of plant-derived α-linolenic acid, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 443S–448S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514

(9)Patel, H., Chandra, S., Alexander, S. et al. Curr Cardiol Rep (2017) 19: 104. https://doi.org/10.1007/s11886-017-0909-z

(10)Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, et al. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016;13(6):e1002039. Published 2016 Jun 14. doi:10.1371/journal.pmed.1002039

(11)Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645–54. doi: 10.1079/phn2002332.

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