Alimentación y salud,  VÍDEOS

Germinar las legumbres y los granos integrales ¿Es una mejor opción? ¿Qué ventajas nos aporta y cómo hacerlo paso a paso?

Las semillas, granos integrales y legumbres son alimentos estupendos que deben formar parte de nuestra alimentación diaria, ya que su consumo habitual ha demostrado que puede ayudarnos a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diversos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad y también su consumo parece estar asociado con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Ahora bien, ¿Cuál es la mejor forma de consumir las legumbres y los granos integrales?:

·Cocidos en casa, con previo remojo: una muy buena manera de consumir tanto las semillas (quinoa y trigo sarraceno) y granos integrales (como el arroz integral), como las legumbres (garbanzos, lentejas,etc.) es teniéndolos en remojo toda la noche (12 horas) y, posteriormente, retirarles el agua de remojo y enjuagarlos bien. Posteriormente, pondremos la legumbre o grano integral remojado en una olla y añadiremos agua (preferiblemente filtrada) y lo coceremos a fuego lento. El tiempo de cocción variará en función del grano, semilla o legumbres escogida.

·Germinados: en este post nos vamos a centrar en esta forma de preparar las legumbres y los granos. La germinación es el proceso a través del cual la semilla desactiva su letargo y comienza a desarrollarse y, poco a poco, irá creciendo hasta convertirse en una nueva planta.  Cuando una semilla se encuentra en un ambiente cálido (entre 20º y 30º), está bien oxigenada, con la adecuada humedad y aporte de agua, estará en condiciones óptimas para iniciar su germinación. Al germinar, irá desarrollando una especie de rabito que, tras el paso de unos días (más o menos una semana) se convertirá en un brote, en cual aparecerán los cotiledones, que son las dos primeras hojillas.

Nosotros, en casa, podemos germinar las legumbres y algunas semillas y granos integrales y, si continuamos este proceso durante unos días más, estos germinados se convertirán en brotes. El tiempo de germinación varía en función de la legumbre o grano que hayamos escogido y también depende de la temperatura ambiental. En invierno, cuando hace frío, el proceso de germinación será más lento mientras que, en verano, al tener en casa una temperatura más cálida, la germinación será más rápida. Si bien hay que tener todos estos factores en cuenta, podríamos decir que, en líneas generales, una legumbre o grano va a tardar entre unos 3-4 días en germinar  y, si prolongamos dicha germinación hasta alcanzar los 7 días, lo que obtendremos serán brotes.

Pero,¿Qué ventajas adicionales nos aportan los germinados?¿Son mejores que las legumbres cocidas de forma tradicional?

Las legumbres y semillas como el trigo sarraceno, tanto cocidas como germinadas son una excelente opción y, por ello, mi recomendación es que se consuman en ambas formas.

Cuando germinamos las legumbres y semillas, sí que podemos obtener beneficios adicionales, ya que se ha demostrado que, en diversos casos, el potencial antioxidante se aumenta significativamente. Por otra parte, al llevar a cabo la germinación, el contenido en ácido fítico (que actúa como un antinutriente) se disminuye considerablemente, lo cual significa que vamos a absorber mejor el calcio, el hierro y el zinc de estos alimentos. Por otra parte, parece ser que las legumbres germinadas presentan un elevado contenido en melatonina. Vamos a profundizar un poco en estos puntos:

· Mayor contenido en antioxidantes de los germinados: en general, los germinados de legumbres y granos integrales suelen presentar un mayor contenido en polifenoles con acción antioxidante que cuando están secas, sin cocer ni germinar. Las judías mungo, por ejemplo, son de las que más se enriquecen al germinarse ya que, al hacerlo, su actividad antioxidante aumenta por 6 veces(1). Un estudio de 2016, publicado en el Journal of  Food Science, de la Universidad de Shizuoka (Japón), demostró que el contenido en polifenoles de las habas (fava beans) aumentaba cuando éstas estaban germinadas(2). Debido a este mayor contenido en polifenoles, el potencial antioxidante de las habas era mayor.

Por otra parte, los garbanzos, cuando los germinamos, también parecen enriquecerse, ya que aumenta su contenido en dos tipos de isoflavonas: la formonetina y la biochanina A. Sin embargo, su contenido en genisteína, que es otra isoflavona que se encuentra en estudio por su posible potencial en prevención del cáncer, disminuía. Por tanto, podemos ver como, cuando germinamos las legumbres y los granos integrales, vamos a incrementar el contenido de diversos fitoquímicos, pero también puede que disminuya el contenido de otros, tal y como parece ocurrir en los garbanzos. Por ello, para beneficiarnos al máximos de las leguminosas,  considero que la mejor opción es que las consumamos tanto en su forma germinada como en su forma cocida de forma tradicional.

Otro de los componentes positivos de la germinación de las legumbres es que parece ser un proceso que aumenta la calidad de su proteína. En el caso de las lentejas, por ejemplo, cuando éstas se germinan, se experimenta un efecto positivo en su perfil de aminoácidos esenciales y se aumentan la calidad de su proteína(4). Por otra parte, las lentejas, al germinarse,  especialmente en el quinto y sexto día de germinación, presentan un contenido de polifenoles bastante elevado, que resulta superior al de las lentejas sin germinar. Por tanto, podemos ver como el proceso de germinación también ejerce un efecto positivo sobre las lentejas.

En cuanto a las semillas y los granos integrales, estos también experimentan cambios positivos al germinarse. Por ejemplo, en el caso del trigo sarraceno, que ya sabéis que es una semilla que utilizo muchísimo, que abunda en flavonoides, cuando se germina, su contenido en quercitrina (que deriva de la quercetina) y rutina aumenta de manera considerable(5). La rutina y la quercetina son dos de los flavonoides más abundantes que encontramos en el trigo sarraceno y resultan muy interesantes por su potente acción antioxidante y antiinflamatoria.

Con estos datos podemos ver cómo se aumenta el contenido en antioxidantes de muchas leguminosas y granos cuando las germinamos, algo que resulta de bastante interés.

·Mayor contenido en melatonina: la melatonina es una hormona endógena que produce nuestra glándula pineal. Se conoce principalmente por su importancia sobre el ciclo del sueño y los ritmos circadianos; sin embargo, los efectos beneficiosos de la melatonina van mucho más allá. Posee una potente acción antioxidante, antiinflamatoria y, por otra parte, también mejora la función inmunológica. Se ha demostrado que la melatonina ejerce una acción pro-apoptosis, antiangiogénica y antimetástasis, lo cual la convierten en una hormona que parece tener mucho potencial  en la prevención del cáncer. Con la edad, la producción de melatonina va disminuyendo, aunque aquí también influyen los hábitos de vida. No dormir lo suficiente, seguir un horario nocturno y pasar demasiado tiempo expuestos a dispositivos electrónicos que emiten radiación electromagnética, pueden influir muy negativamente en la producción de melatonina.

Pero, ¿Hay melatonina en los alimentos?

Sí, son diversos los alimentos saludables de origen vegetal en los que podemos encontrar melatonina, como es el caso de las legumbres germinadas. Aportar melatonina también a través de la dieta parece ser bastante interesante como complemento de la melatonina que nuestro cuerpo produce. Resulta que, en 2016, se publicó un estudio llevado a cabo por la Universidad Autónoma de Madrid , en el que se demostró que las judías variedad riñón, al germinarse, aumentaban significativamente su contenido en melatonina y, por tanto, su potencial antioxidante aumentó bastante(6). De hecho, las legumbres germinadas parecen constituir un alimento con un mucho potencial sobre nuestra salud(7), ya que su elevado contenido en melatonina, así como en compuestos bioactivos con acción antioxidante y la mayor biodisponibilidad que presentan en diversos oligoelementos, las hace simplemente extraordinarias.

¿ Y cómo podemos germinar las legumbres, las semillas y granos integrales en casa?

Bueno amigos, ahora vamos con el lado práctico de la cuestión. Germinar las legumbres y los granos en casa resulta sencillo, tal y como os explico en el vídeo. El proceso consta de las siguientes fases:

1. Primero tendremos que tener la legumbre, semilla o grano integral en remojo durante 12 horas, aunque este tiempo puede prolongarse hasta 24h.

2. Transcurrido dicho tiempo, lo que haremos será desechar el agua de remojo y lavar bien la legumbre, volviéndola a escurrir. Una vez que tengamos la legumbre o semilla bien lavada y escurrida, procederemos a la siguiente fase.

3. Lo siguiente que tenemos que hacer es colocar las legumbre en un buen bote de cristal, procurando que no estén demasiado apretadas. Tenemos que tener en cuenta que, al germinarse, las legumbres y los granos van a aumentar bastante su tamaño y, por ello, lo mejor es que escojamos un recipiente grande, que tengan espacio. Debemos evitar que estén demasiado apretadas, ya que esto puede dar lugar a la aparición de moho.

4. Una vez tengamos las legumbres en el bote o recipiente escogido, en lugar de colocar una tapa, lo que haremos es colocar una gasa o una tapadera con agujeros, para que así se aireen las legumbres y haya un buen aporte de oxígeno durante la germinación. Yo, por ejemplo, coloqué una tela que sirve para filtrar las bebidas vegetales. Puede usarse una tela de gasa o podemos hacerle agujeritos a alguna tapadera que encaje con el bote.

5. Colocaremos nuestro recipiente de manera inclinada en un armario o en cualquier estantería de la cocina y ya solo tendremos que esperar. Dos veces al día, tendremos que enjuagar y colar la legumbre, ya que esto favorecerá la germinación. Es importante que dentro del bote no se quede nada de agua, ya que daría lugar a un exceso de humedad que puede dar lugar a que los germinados se echen a perder.

6. Tras 4 días, las legumbres o semillas ya habrán germinado. Esto lo podremos apreciar porque les habrá salido un rabito. Si prolongamos la germinación hasta los 7 días, lo que obtendremos serán brotes.

7. Una vez tengamos nuestras legumbres germinadas, las colocaremos en un nuevo recipiente y las meteremos en el frigorífico, donde se conservarán perfectamente hasta 5 días. Si las legumbres han experimentado una germinación de unos 4 días, conviene que antes de consumirlas las cocinemos ligeramente (una cocción al vapor de unos 30 minutos sería muy recomendable), para así hacerlas más digestivas. En el caso de que ya lo tengamos sean brotes, no hará falta cocinarlos, podremos incorporarlos a nuestros platos directamente.

Próximamente os iré mostrando diversas recetas súper sencillas, deliciosas y 100% vegetales que podemos hacer con legumbres, semillas y granos integrales germinados.

Espero que tanto el vídeo como el artículo os hayan gustado y resultado útiles. Ya me vais contando en los comentarios como os van saliendo vuestros germinados y como los vais incorporando en vuestros platos.

Referencias científicas

(1)Effect of Germination on Phytochemical Profiles and Antioxidant Activity of Mung Bean Sprouts (Vigna radiata)Xinbo Guo, Tong Li, Kexuan Tang, and Rui Hai Liu.Journal of Agricultural and Food Chemistry 2012 60 (44), 11050-11055.DOI: 10.1021/jf304443u

(2)Okumura, K. , Hosoya, T. , Kawarazaki, K. , Izawa, N. and Kumazawa, S. (2016), Antioxidant Activity of Phenolic Compounds from Fava Bean Sprouts. Journal of Food Science, 81: C1394-C13Y.

(3)Isoflavone Content and Composition in Chickpea (Cicer arietinum L.) Sprouts Germinated under Different Conditions.Yue Gao, Yang Yao, Yingying Zhu, and Guixing Ren.Journal of Agricultural and Food Chemistry 2015 63 (10), 2701-2707.DOI: 10.1021/jf5057524

(4)Fouad, A. Ahmed, and F. M. Ali Rehab. «Effect of germination time on proximate analysis, bioactive compounds and antioxidant activity of lentil (Lens culinaris Medik.) sprouts.» Acta Sci.Pol. Technol. Aliment. 14.3 (2015): 233-246. https://doi.org/10.17306/J.AFS.2015.3.25

(5)Jing R, Li HQ, Hu CL, Jiang YP, Qin LP, Zheng CJ. Phytochemical and Pharmacological Profiles of Three Fagopyrum Buckwheats. Int J Mol Sci. 2016;17(4):589. Published 2016 Apr 19. doi:10.3390/ijms17040589

(6)Aguilera, Y.; Herrera, T.; Liebana, R.; Rebollo-Hernanz, M.; Sanchez-Puelles, C.; Martin-Cabrejas, M.A. Impact of melatonin enrichment during germination of legumes on bioactive compounds and antioxidant activity. J. Agric. Food Chem. 2015, 63, 7967–7974.

(7)Zielin Ski, H.; Lewczuk, B.; Przybylska-Gornowicz, B.; Kozlowska, H. Melatonin in germinated legume seeds as a potentially significant agent for health. In Biologically-Active phytochemicals in Food: Analysis, Metabolism, Bioavailability and Function, Norwich, UK, 2001; Pfannhauser, W., Fenwick, G.R., Khokhar, S.R., Eds.; Royal Society of Chemistry: Cambridge, UK, 2001.

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