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Menú navideño vegano y saludable 2018

Qué rápido se me ha pasado este año…cuando queremos acordar, ya estamos otra vez en Navidad. Ahora, en esta época del año tan marcada, podemos seguir comiendo saludable y disfrutando, no es tan complicado. Por eso os traigo este menú navideño, que seguro que os da ideas de platos veganos y sanos que, además, como siempre son muy sencillos, no os supondrá apenas esfuerzo hacerlos. En este menú que he preparado, he procurado hacer platos  vistosos, con el glamour propio de la Navidad pero, al mismo tiempo, son rápidos y para elaborarlos no necesitamos muchos ingredientes. Pasar horas en los supermercados y en la cocina en Navidad es algo a lo que nunca le he visto mucho sentido ya que, en mi opinión, en esta bonita época del año es mejor relajarse, disfrutar de la familia, más que estar estresado cocinando. Por eso, a través de los platos de este menú, quiero transmitiros simplicidad, sabor delicioso, salud y bienestar.

Uno de los ingredientes estrella de este menú va a ser la col kale. Ya la podemos encontrar en casi todos los supermercados y en muchas fruterías. Para mí gusto, es la verdura de hoja verde más glamurosa que encontramos, ya que su aspecto rizado y verde intenso es bastante chic. Además, es uno de los alimentos más sanos que encontramos, ya que es muy rica en glucosinolatos, carotenoides (en concreto luteína, que ejerce una acción muy beneficiosa y protectora sobre nuestra salud ocular), vitamina C, calcio,, magnesio, potasio, vitamina C y fibra. En muchas ocasiones, os surge duda de cómo cocinar la col kale, pero  ya os digo que es muy sencillo: 5 minutos al vapor y ya la teneis perfecta. Resulta que, cuando cocinamos la col kale y el resto de verduras crucíferas (coles, brócoli,etc.) al vapor, sus glucosinolatos se mantienen prácticamente intactos y también se conserva parte de la mirosinasa, que es la enzima que se encarga de convertir a dichos glucosinoatos en isotiocianatos en indoles, que han demostrado tener un posible potencial anticancerígeno. Uno de los isotiocianatos más estudiados es el sulforafano, que ha demostrado, principalmente en estudios realizados in vitro y en animales, poder tener un potencial protector frente a diversos tipos de cáncer (especialmente mama)(1), enfermedad cardiovascular(2) y también se encuentra en estudio por su posible efecto positivo en pacientes con autismo(3).

Dicho esto, podemos concluir que la col kale va a ser una muy buena incorporación a nuestro menú navideño. La vamos a preparar de varias maneras: una va a ser en forma de «chips», que quedan súper crujientes y deliciosas. Estas chips de kale van a ir genial como aperitivo a también para acompañar a nuestro primer plato, que es una vichyssoise vegana al estilo Mariana. Para hacer las chips de kale, tan solo tener que trocear la col kale a trozos medianos y retiramos el tallo del medio, que es muy duro y fibroso. La kale troceada la ponemos sobre una bandeja de horno, si queremos agregamos nuestras especias favoritas y horneamos a 180º grados durante 10 minutos, con cuidado de que no se vayan a quemar. Vereis como su tamaño se reduce mucho y se queda crujiente; ¡Es una verdadera delicia! Otra opción es hacerlas con un deshidratador, que cocina a una temperatura de máximo 50º, de forma que conserva intactos los glucosinolatos y demás compuestos bioctivos presentes en la kale. Este aparato no es muy grande y no es especialmente caro; el que yo tengo costó 30€ y es muy práctico, ya que podemos hacer manzanas deshidratas ( o cualquier otra fruta, como el mango o los higos) y otras muchas elaboraciones. Pero bueno, no es un aparato imprescindible ni mucho menos y, con un toque de horno, nuestras chips de kale va a quedar también espectaculares.

La vichyssoise que vamos a hacer es a base de puerro, colilfor, patata prebiótica y leche de coco. En la foto podes ver que la crema es de color más bien verde, pero esto es porque yo siempre agrego la parte verde del puerro. La parte verde del puerro es la que presenta un mayor contenido en clorofila y fitoquímicos y, aparte, cuando la salteamos junto con la parte blanca, queda buenísima. La patata prebiótica significa que la vamos a asar o cocinar al vapor, entera, y cuando ya esté cocinada y atemperada, la meteremos en el frigorífico durante, al menos, 24h. De esta forma, la patata cocinada y enfriada constituye una excelente fuente de almidón resistente, que es un tipo de fibra insoluble fermentable, con acción prebiótica. Estoo que significa que, a partir de ella, nuestras bacterias intestinales beneficiosas va a producir una serie de metabolitos beneficiosos, como es el caso del butirato, que es un ácido graso de cadena corta con una importante acción antiinflamatoria, que se encuentra en estudio por su posible potencial en la prevención y tratamiento de diversos trastornos metabólicos y cáncer colorrectal, entre otros desórdenes.

El plato principal son unas mini calabazas rellenas de alubias encebolladas con tomate seco. Lo mejor es que escojais calabazas de tamaño pequeño, de forma que queden como ración individual. De esa forma, cada uno puede disfrutar de su calabacita asada rellena. Como acompañamiento, os propongo preparar una ensalada templada de col kale al vapor, con patatas prebióticas a gajos con toque crujiente, tomates cherry horneados con hierbas provenzales y un aliño de AOVE, aguacate y vinagre balsámico.

 

Las patatitas que va a llevar nuestra ensalada de kale quedan genial, como si estuviesen fritas. Para hacerlas, lo único que hay que hacer es coger una patata (que ya hayamos cocinado y enfriado, para que así sea prebiótica) la partimos a gajos y la colocamos en una bandeja de horno. Agregamos perejil, pimienta un poquito de aceite de oliva y horneamos a 180º durante 20 minutos. El resultado es excelente.

Para el postre, una opción muy buena son los polvorones veganos, sin gluten, ni harinas y sin azúcar que os mostré cómo hacer el otro día en mi canal Youtube. Además, en el vídeo os explico muchos de los beneficios, científicamente probados, de los ingredientes que utilizamos en la receta. Son unos polvorones de chocolate, que salen riquísimos y se hacen bastante rápido. Os dejo el vídeo para que le echéis un vistazo.

 

 

Otro de los postre que os propongo son las manzanas asadas. Ahora, que estamos en plena temporada de mazanas, es el mejor momento para tomar este delicioso y saludable postre.

Las manzanas asadas son uno de los mejores postres que podemos tomar esta Navidad… A mí me fascinan y son muy fáciles de hacer: yo las meto, tal cual, sin quitarle el capirote ni nada, en el horno durante 25 minutos a 180º. En el frigorífico las podemos tener hasta 3 días.

Las manzanas son una de las frutas más saludables que encontramos (de ahí el refrán que dice »An apple a day keeps the doctor away«). El consumo de manzana está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes.

¿Y cuáles son los posibles mecanismos por los que el consumo de manzanas puede ayudarnos a prevenir dichas enfermedades crónicas?

· Los flavonoides de las manzanas parecen jugar un papel importante en esta cuestión. La manzana abunda en quercetina, que posee una potente acción antiinflamatoria. Además, en la manzana encontramos otros fitoquímicos como el kaempferol y la mirecetina, que también poseen una elevada acción antioxidante. Las manzanas de piel roja son las que parecen presentar un mayor contenido en estos compuestos bioactivos, pero, además, éstas también son ricas en proantocianidinas. La mayor parte de los fitoquímicos de las manzanas se encuentran en su piel, siendo esa la razón por la que es mejor no pelarla.

·Otro de los componentes clave de la manzana es la pectina. La pectina es una fibra fermentable, lo que significa que ejerce una acción prebiótica. Esto significa que nuestras bacterias beneficiosas intestinales son capaces de fermentar la pectina y, como resultado, producen una serie de metabolitos muy beneficiosos, como es el caso del butirato, que posee una destacada acción antiinflamatoria y se encuentra en estudio por su posible potencial en la prevención del cáncer colorrectal, desórdenes metabólicos y enfermedades inflamatorias intestinales.

· A su vez, los flavonoides que encontramos en las manzanas también ejercen una acción prebiótica ya que, a partir de ello, producen una serie de metabolitos que resultan más biodisponibles y que presentan un potencial aún más antioxidante.  De hecho, el potencial cardioprotector de las manzanas parece poder estar debido a este mecanismo.

·Por su alto contenido en pectina, las manzanas son una fruta con un índice glucémico bajo, muy saciantes y resulta ser una de las mejores frutas para los diabéticos. Además, su consumo parece poder ayudarnos a prevenir dicha enfermedad.

¿Y cómo consumir las manzanas?

Pues crudas, a bocados, es una opción excelente. Sin embargo, en forma de compota casera sin azúcar o asadas, tal y como os muestro en la foto, son también muy saludables, ya que, al haberse sometido al calor, su pectina se hace más biodisponible.

 

No me enrollo más y empezamos ya con las recetas ¡ A ver si os gustan!

Vichyssoise vegana de puerro, coliflor y patata prebiótica

Ingredientes (4 personas)

· 2 puerros medianos.

· 1/2 coliflor mediana.

· 1 patata mediana.

· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

·Pimienta negra al gusto.

·1/2 cdt. nuez moscada recién rallada.

·1/2 taza leche de coco.

· 1/2 taza de agua (que utilizaremos para cocinar las verduras).

· 1/2 cucharadita sal (preferiblemente yodada).

· El día anterior a hacer la vichyssoise, coge dos patatas medianas (una la utilizaremos para la vichyssoise y la otra para la ensalada templada de col kale), lávalas muy bien y colócalas enteras en tu vaporera. Pon agua a calentar en una cacerola y,cuando alcance el punto de ebullición, coloca sobre ella la vaporera. Baja a fuego medio y deja que las patatas se cocinen al vapor durante 25-30 minutos. Sabrás que están listas cuando las puedas atravesar sin dificultado con un cuchillo. Una vez cocinadas, las vas a colocar en un recipiente, esperas a que se atemperen y las vas a introducir en tu frigorífico, para que al día siguiente estén bien cargaditas de almidón resistente.

· Ya al día siguiente, nos disponemos a hacer nuestra vichyssoise versionada. Para ello, vas a coger los puerros (incluida la parte verde) y los vas a picar finamente. Ponlo en una cacerola, a fuego medio, con dos dedos de agua. A continuación, añade la coliflor troceada. Cocina durante 15-20 minutos más.

· Trascurrido dicho tiempo, el puerro y la colifor estarán listos. A continuación, ponlos en tu batidora (junto con el agua en el que se han cocinado) y añade también la patata prebiótica, la leche de coco, el aceite de oliva virgen extra, las especias y la sal. Tritura muy bien, de forma que quede una cremita cremosa, una vichysssoise. Si ves que queda demasiado espesa para tu gusto, añade un poco más de agua. Podemos servirla templada o fría, para lo cual la tendremos que introducir en el frigorífico durante unas horas.

Para las chips de kale (aperitivo y también para acompañar la vichyssoise)

Ingredientes

·5 ramas de kale.

·1 cucharadita de cebolla en polvo.

· 1 cucharadita de ajo en polvo.

· Pimienta al gusto.

Elaboración

· Trocea la col kale y retírale el tallo central fibroso y duro que presenta cada rama. Mezcla la kale troceada con las especias y colócala en tu bandeja de horno, de forma que quede bien esparcida. Si colocas unos trozos encima de otros lo que pasará es que habrá partes que quedarán muy hechas y otras prácticamente crudas. Hornea durante 10 minutos a 180º, con atención de que no se vayan a quemar. Tienen que quedar crujientes, pero no quemadillas.

Ensalada templada de kale, patatas gajo y cherrys horneados

Ingredientes

· 3-4 tazas de col kale troceada.

· 1 patata mediana- grande prebiótica (que ya habíamos cocinado el día anterior).

· 250 g de tomates cherry.

· 1 aguacate maduro.

· 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

· Perejil en polvo, orégano, pimienta y pizca de sal.

· 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena (elegir uno sin pasteurizar y sin sulfitos, preferiblemente ecológico).

Elaboración

· Coge la patata prebiótica y córtala a gajos. Coloca papel para hornear sobre tu bandeja de horno y pon encima los gajos de patata. Adereza con un poco de AOVE, pimienta y perejil al gusto. A continuación, corta los tomates cherry por la mitad y colócalos también en la bandeja de horno, al lado de las patatas. Alíñalos con el orégano, la pimienta y el perejil. A continuación, hornea todo a 180º durante 20-25 minutos.

· Mientras, vas a ir preparando la col kale. Para ello, trocéala, descarta el tallo central y cocínala al vapor durante 5 minutos. Transcurrido dicho tiempo, colócala en un bowl.

·Para el aliño, vas a coger el aguacate y lo vas a machacar junto con el vinagre balsámico, la pizca de sal y el aceite de oliva virgen extra. Tiene que quedar cremoso. Una vez esté lista la mezcla, la vas a añadir a la col kale y lo vas combinar todo muy bien, de forma que la kale quede bien impregnada.

·Como paso final, añade los gajos de patata y los tomates cherry ya horneados y crujientes y ya tendrás la ensalada lista.

 

Calabacitas rellenas de alubias encebolladas con tomate seco y piñones.

Ingredientes (4 calabacitas individuales)

· 4 mini calabazas. Si no las encuentras de tamaño individual, lo que puedes ha hacer es usar las de variedad cacahuete y partirlas por la mitad.

· 3 tazas de alubias blancas, previamente cocidas.

· 1 cebolla grande.

· 5 tomates secos.

· Un buen puñado de piñones naturales ( no fritos ni tostados).

·Aceite de oliva virgen extra.

Elaboración

·Coge las calabazas y mételas en el horno. Hornéalas durante 1 hora a 180º. Transcurrido dicho tiempo, estarán perfectas.

· Mientras se van haciendo las calabazas, vas a ir preparando el relleno. Para ello, pica muy finamente la cebolla y añádela a una sartén antiadherente. Agrega también los tomate secos troceados. Cocina a fuego muy lento, con la tapa, de forma que la cebolla vaya soltando sus propios jugos. En unos 15-20 minutos estará lista.

· Cuando a la cebolla le queden 5 minutos, vas a agregar  también a la sartén las alubias blancas cocidas. De forma que se caliente y queden impregnadas del sabor de la cebolla. En 5 minutos más, tendremos el relleno listo. Retiramos del fuego, añadimos los piñones, un poco de aceite de oliva virgen extra y mezclamos bien.

· Cuando ya las calabacitas esté horneadas, las vas a sacar y les vas a cortar la parte de arriba, para poder sacarle las semillas y las podamos rellenar. Cuando ya le hayamos quitado las semillas, en el hueco resultante introduciremos nuestro relleno de alubias encebolladas con piñones y tomate seco. Así de fácil y quedan muy bien al acompañarlas de la ensalada templada de kale, gajos de patata y tomates cherry.

Sugerencias de postres

·Polvorones veganos y saludables sin gluten, sin harinas y sin azúcar:

· Manzanas asadas con canela de Ceylán.


REFERENCIAS CIENTÍFICAS

(1)Sulforaphane enhances the anticancer activity of taxanes against triple negative breast cancer by killing cancer stem cells.

Burnett JP, Lim G, Li Y, Shah RB, Lim R, Paholak HJ, McDermott SP, Sun L, Tsume Y, Bai S, Wicha MS, Sun D, Zhang T.

(2)Sulforaphane Protects against Cardiovascular Disease via Nrf2 Activation.

Bai Y, Wang X, Zhao S, Ma C, Cui J, Zheng Y.

(3)Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD).

Singh K1, Connors SL2, Macklin EA3, Smith KD4, Fahey JW5, Talalay P6, Zimmerman AW7.

(4)Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration?

Koutsos A, Tuohy KM, Lovegrove JA.

(5)Chemopreventive effect of apple and berry fruits against colon cancer.

Jaganathan SK, Vellayappan MV, Narasimhan G, Supriyanto E, Octorina Dewi DE, Narayanan AL, Balaji A, Subramanian AP, Yusof M.

(6)Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women.

Hodgson JM, Prince RL, Woodman RJ, Bondonno CP, Ivey KL, Bondonno N, Rimm EB, Ward NC, Croft KD, Lewis JR.

 

 

 

 

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