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Macarrones saludables con tomate y bechamel vegana de coliflor

¿ Hay algo más tradicional y sencillo que unos macarrones con tomate? Además de ser un plato muy básico, suele gustarle a todos, aunque no siempre es la preparación más saludable, ya que se suelen emplear macarrones de harina refinada (blanca), tomate frito de  bote y quizás también queso en lonchas especial para fundir, que está altamente procesado, presentando un elevado contenido en sal y grasas de mala calidad.  Sin embargo, en esta ocasión os propongo hacer unos macarrones con tomate y bechamel totalmente veganos, sin gluten y, además, cargados de fitoquímicos con acción antioxidante. Es una opción ideal, deliciosa y, la verdad,  se ha convertido en una de mis recetas preferidas.

Pues bien, vamos a empezar con los macarrones, ¿Cuáles debemos escoger? Lo importante es que escojamos una pasta cuyos ingredientes sean únicamente harina o sémola 100% integral, punto.Ya existe bastante variedad de pastas integrales y saludables, como la de trigo sarraceno o incluso de la de trigo duro integral, que es la más fácil de encontrar, pero sí que es cierto que contiene gluten, por lo que no sería una opción válida para celíacos o personas con sensibilidad al gluten. Las pastas más saludables que encontramos son, sin duda, las de legumbres, ya que, aparte de están cargadas de fibra y polifenoles ( las lentejas, por ejemplo, presentan un elevado contenido en flavonoides y ácidos fenólicos), son una excelente fuente de proteína. Consumir las legumbres en forma de pasta es una buena opción para cuando no hemos tenido tiempo de cocer las legumbres y, la verdad, vienen muy bien para hacer platos más originales, como el que hoy os presento. Podemos encontrar espirales o macarrones de lenteja roja, de garbanzos o incluso de guisantes. La pasta 100%de trigo sarraceno es también excelente y se puede encontrar cada vez con más facilidad.

Para la salsa de tomate, podemos emplear tomate fresco o tomate triturado en conserva, que es también una buena opción. A la hora de comprar  tomate en conserva, la opción saludable es aquel que lo único que lleva  es tomate triturado y, si acaso, ácido cítrico, todo lo demás que le añadan sobra. Otro producto que me gusta bastante es el puré de tomate, que apenas tiene agua, es puro tomate y queda genial, sin duda mi favorito y, de nuevo, lo único que debe llevar es tomate, nada más.

La bechamel vegana  os propongo hacerla con coliflor, que da un resultado simplemente espectacular. La coliflor, cuando la cocinamos al vapor y, posteriormente, la batimos con un poco de bebida vegetal, nuez moscada, levadura nutricional y un puñadito de anacardos, queda como si fuese una bechamel, espesa, de un sabor exquisito y, por supuesto, una opción realmente saludable. La coliflor es una de mis verduras favoritas; me encanta tomarla al vapor, aliñada con aceite de oliva virgen extra y un puñadito de almendras ligeramente machacadas, mmm!! Además, la coliflor es una verdura que pertenece a la familia de las crucíferas ( brócoli, coles, rúcula, etc.), abundando así en glucosinolatos, que son un tipo de compuestos que, gracias a la acción de la enzima mirosinasa producida cuando las crucíferas son masticadas o trituradas , se convierten en isocianatos e indoles, que son compuestos azufrados que han demostrado tener una acción anticancerígena.  Además, la coliflor es muy rica en calcio, en vitamina C, fibra y potasio.

La receta es bien sencilla, yo la hice ayer y verdaderamente me encantó, porque quedan los macarrones muy suaves, sabrosos y ligeros. A ver si a vosotros os gusta tanto como a mí.

 

Ingredientes ( 2 raciones)

· 150 gramos de macarrones de trigo sarraceno ( o de lentejas, garbanzo o de trigo duro  100% integral, aunque éste último contiene gluten).

· 1 taza de tomate triturado o puré de tomate.

· 1 cebolla.

· 1 diente de ajo.

· 1 zanahoria.

· Orégano y pimienta.

· Aceite de oliva virgen extra.

Para la bechamel

· 1/4 de coliflor.

· 1 cucharada de levadura nutricional.

· 1 puñado de anacardos crudos o naturales.

· 1/2 taza de bebida vegetal sin azúcares añadidos.

· 1/2 cucharadita de nuez moscada rallada.

· Pizca de sal rosa del Himalaya.

Elaboración

· Primero, cortar la coliflor y colocarla en la vaporera. Pon agua a calentar en una olla y, cuando alcance el punto de ebullición, coloca encima la vaporera, baja a fuego medio y deja que la coliflor se cocine al vapor durante 7 minutos. Una vez lista ( procura que quede al dente), pon la coliflor en la batidora junto con el resto de ingredientes para la bechamel y tritúralo todo muy bien, de forma que quede una salsa espesa y cremosa. Ya que tienes la bechamel lista; resérvala.

· A continuación, en el mismo agua que has utilizado para cocinar al vapor la coliflor, puedes cocer los macarrones. Pon el agua a calentar y, cuando rompa a hervir, añade los macarrones, baja a fuego medio y cuécelos durante el tiempo que se indique en el paquete. Procura que queden al dente, para que así presenten un índice glucémico más bajo. Una vez cocidos, cuélalos y ponlos en un bowl.

· Ahora, vas a proceder a preparar la salsa de tomate, que es bien sencilla. Lamina finamente el ajo y la cebolla,  añádelos a una sartén antiadherente, tapa y cocina a fuego bajo hasta que empiece la cebolla a soltar sus propios jugos, sin necesidad de haber empleado aceite. Tras 10 minutos, que la cebolla ya estará transparente, vas a rallar la zanahoria, añádela también a la sartén junto con el ajo y la cebolla y, a continuación, agrega el tomate triturado. Cocina a fuego medio, sin tapar, de forma que el tomate vaya perdiendo el agua. Tras 20 minutos, ya lo tendremos listo, solo tendremos que añadirle el orégano, la pimienta y, ya retirado del fuego, agregaremos aceite de oliva virgen extra. Si quieres que la salsa quede sin tropezones, puedes batirla en la batidora.

· Por último, lo que hay que hacer es poner la salsa de tomate en la sartén, junto con parte de la bechamel de coliflor y los macarrones. Con la ayuda de una cuchara, mezclamos bien la bechamel y la salsa de tomate con los macarrones.

· Servir inmediatamente, junto con una buena guarnición de verduras verdes. Yo, en esta ocasión, lo acompañé de brócoli al vapor y la verdad que el plato resultó delicioso.

 

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