Platos principales,  Recetas

Boniatos rellenos de setas, nueces y ajo negro

Pocas cosas me gustan más que los boniatos, la verdad. En temporada, los tomo prácticamente a diario, bien sea en el desayuno (con canela y nueces) o en platos salados, como es el que os presento en esta ocasión. Son unos boniatos rellenos de setas y calabaza, un plato verdaderamente otoñal que, además, es muy fácil ( ya sabeis que no me gusta complicarme la vida en la cocina, tiendo a simplificar lo máximo).

Yo hago los boniatos rellenos de una forma muy sencilla: los aso ( normalmente aso bastante cantidad, para así tenerlos en el frigo e ir tomándolos a lo largo de la semana) y los parto por la mitad, longitudinalmente. Les quito parte de su interior, lo hago puré y lo mezclo con el resto de ingredientes que haya preparado para el relleno. Una vez todo está bien mezclado, solamente rellenarlos y listo.  En esta ocasión, el ingrediente estrella del relleno son las setas, que ahora que estamos en otoño tenemos bastante variedad: níscalos, rebozuelos, champiñones, setas de cardo… La verdad que hizo mucha ilusión cuando vi en la frutería esta gran variedad, y no dudé en comprar unas cuantas. Los champiñones, en verdad, los incluyo todas las semanas en mi menú, pero sí que es cierto que, cuando es la temporada de setas más especiales, vale la pena aprovecharlas, aunque su precio sea más elevado.

 

 

¿Y qué nos aportan las setas y champiñones? Pues bien, son uno de los vegetales que más se han estudiado por su posible utilidad en la prevención del cáncer, especialmente el de mama. Son varios los mecanismos que se han estudiado por los que las setas y champiñones podrían ser beneficiosos en la prevención del cáncer. En estudios realizados in vitro, las lectinas presentes en las setas han demostrado ejercer una acción citotóxica sobre las células de cáncer de mama y sarcoma, lo que significa que actúan inhibiéndolas(1,2). Las setas y champiñones son especialmente ricos en betaglucanos, que son polisacáridos que han demostrado poder ayudar  a estimular el sistema inmunológico,  ya que actúan potenciando la acción de los macrófagos y los natural killers.  Los macrófagos son glóbulos blancos que, entre otras funciones, nos protegen de las infecciones y, los natural killers, son linfocitos que, además  de también protegernos de las infecciones, también tienen la capacidad de destruir células cancerígenas.  Por estas razones, consumir alimentos ricos en betaglucanos, como la avena y las setas y champiñones, puede ayudarnos a estimular nuestro sistema inmunológico, el cual juega un rol fundamental en la prevención del cáncer.

¿ Y qué más podemos decir acerca de las setas y champiñones? Pues, especialmente los champiñones blancos de toda la vida, parecen poder ejercer una acción inhibidora de la aromatasa, que es una enzima fundamental en la biosíntesis de los estrógenos,  Si esta enzima tiene una actividad acelerada, puede llevarnos a una producción excesiva de estrógenos, algo que está estrechamente relacionada con el desarrollo de cánceres hormono-dependientes, especialmente el de mama.  Por ello, consumir setas y champiñones podría modular la actividad de la enzima aromatasa , siendo esto algo que podría ayudarnos a evitar el exceso de estrógenos y, por ende, resultar beneficioso en la prevención del cáncer de mama (3,4). Las setas y champiñones ejercen una potente acción antioxidante debido a su riqueza en compuestos bioactivos, como los polifenoles, polisacáridos, carotenoides y vitaminas(5) y, aparte, contienen ergotioneína y glutatión, que son también potentes antioxidantes(6). Para resumir, que las setas y champiñones son un alimento excepecional, que deberían formar parte del menú unas 2-3 veces por semana.

Otros de los ingredientes clave que vamos a añadir al rellenos de  nuestros boniatos van a ser las nueces, que son el fruto seco por excelencia. Si a alguien le preguntamos acerca de los beneficios de las nueces, probablemente nos dirá que son ricas en ”grasas buenas” y sí, son una maravillosa fuente de ácido alfa-linolénico, que es un ácido graso esencial omega 3. De hecho, se ha comprobado que el consumo de nueces, por su riqueza ALA ( ácido alfa linolénico), está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa (7). Sin embargo, un aspecto muy importante acerca de las nueces es que son el fruto seco que presenta una mayor riqueza en polifenoles ( en concreto eligataninos, que se convierten en ácido elágico) con acción antioxidante, siendo esta otra de las razones por las que es una alimento cardiosaludable y también parece que podría ayudarnos a prevenir el cáncer y diversas enfermedades neurodegenerativas(8).

Total, que nuestros boniatos rellenos van estar cargaditos de cosa buena y sana, jaja. Además, están muy ricos y es un plato vistoso y apetitoso, que eso es también importante, especialmente para los niños. Bueno, bueno, no me alargo más y espero que os guste mucho la receta.

Ingredientes (2 raciones)

· 2 boniatos medianos

· 1 cebolla

· 200 gramos de setas ( pueden ser rebozuelos, setas ostra o incluso champiñones)

· 1 taza de calabaza cortada a cubos.

· 1 diente de ajo.

· 2 dientes de ajo negro.

· 4 nueces, recién partidas.

· Aceite de oliva virgen extra.

· Pimienta molida.

· Pizca de sal marina sin refinar.

 

Elaboración

· Lo primero que vamos a hacer es meter nuestros boniatos, enteros en el horno. Los vamos a hornear durante 50 minutos a 180º,  para que queden en su punto.

· Mientras, vas preparando el relleno: pica la cebolla finamente a medias lunas, el ajo y trocea la calabaza y las setas. En una sartén, pon una cucharada de agua y añade la cebolla y el ajo y empieza a cocinar a fuego medio. Tras 5 minutos, añade la calabaza y las setas, la pimienta, la sal y cocina durante 15 minutos más a fuego lento. Trasncurrido dicho tiempo, las verduras estarán perfectamente cocinadas, por lo que vas a retirarlas del fuego. Parte las nueces con ayuda de un cuchillo o de un cascanueces, trocéalas y añádelas a las verduras. Trocea finamente el ajo negro y añádelo también. Mezcla todo, de forma que la calabaza quede un poco machacada. Aliña con aceite de oliva virgen extra.

· Cuando los boniatos ya estén listos, sácalos del horno y deja que se atemperen. Cunado ya no estén tan calientes,pártelos por la mitad, longitudinalmente y, con la ayuda de una cuchara, sácales parte de su relleno y tritúralo con la ayuda de una minipímer, hasta que quede hecho puré. No es necesario que le quites mucho relleno a los boniatos para hacer el puré, es mejor que no le saques mucho para que luego a la hora de rellenarlo la piel tenga la suficiente consistencia como para soportar el relleno que vamos a preparar.

· Entonces, vas a mezclar el puré de boniato con las verduras que teníamos preparadas y ya tendríamos listo el relleno. Ahora, lo que hay que hacer es rellenar los boniatos ”huecos” que teníamos reservados y listo.

· Podemos servir estos boniatos con una buena ensalada verde, unas verduras al vapor o incluso unas cuantas setas salteadas, ¡Espero que te guste!

 

 

Referencias científicas

1. Mushroom Lectins: Specificity, Structure and Bioactivity Relevant to Human Disease

Mohamed Ali Abol Hassan,1, Razina Rouf,1, Evelin Tiralongo,2 Tom W. May,3 and Joe Tiralongo1,*

2.  The effects of dietary supplementation with Agaricales mushrooms and other medicinal fungi on breast cancer: Evidence-based medicine

Maria Rita Carvalho Garbi Novaes, Fabiana Valadares, Mariana Campos Reis, Daniella Rodrigues Gonçalves, andMarilia da Cunha Menezes

3. Chen S, Oh SR, Phung S, Hur G, Ye JJ, Kwok SL, Shrode GE, Belury M, Adams LS, Williams D. Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer Res. 2006 Dec 15;66(24):12026-34.

4. White button mushroom phytochemicals inhibit aromatase activity and breast cancer cell proliferation.

Grube BJ1, Eng ET, Kao YC, Kwon A, Chen S.
5. Antioxidants of Edible MushroomsKozarski M et al. Molecules. (2015)

6. Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione.

Kalaras MD1, Richie JP2, Calcagnotto A3, Beelman RB4.
7. Dietary α-Linolenic Acid, Marine ω-3 Fatty Acids, and Mortality in a Population With High Fish Consumption: Findings From the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Study.Sala-Vila A1, Guasch-Ferré M2, Hu FB3, Sánchez-Tainta A4, Bulló M2, Serra-Mir M5, López-Sabater C6, Sorlí JV7, Arós F8, Fiol M9, Muñoz MA10, Serra-Majem L11, Martínez JA12, Corella D7, Fitó M10, Salas-Salvadó J2, Martínez-González MA4, Estruch R13, Ros E5; PREDIMED Investigators, B.

8. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Sánchez-González C1, Ciudad CJ2, Noé V2, Izquierdo-Pulido M1.

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