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Boloñesa VEGANA de lentejas

Las lentejas son, sin lugar a duda, uno de los mejores alimentos que encontramos, aunque muchas veces tendemos a menospreciarlas. Son un alimento muy básico, barato, pero realmente nutritivo. En esta ocasión, te propongo hacer unas lentejas con un toque diferente, ya que las vamos a hacer con tomate ( y más verduras) y vamos a combinarlas con pasta, para así hacer una boloñesa totalmente vegetal, con lentejas. Sale buenísimo.

La lentejas presentan un elevado contenido en polifenoles, siendo en su mayoría flavonoides, en concreto  kaempferol,  catequinas y epicatequinas y también procianidinas (Phenolic profiles of 20 Canadian lentil cultivars and their contribution to antioxidant activity and inhibitory effects on α-glucosidase and pancreatic lipase. Zhang B1, Deng Z2, Ramdath DD3, Tang Y4, Chen PX5, Liu R3, Liu Q3, Tsao R6.)

De hecho las lentejas son la legumbre que presenta el mayor contenido en polifenoles ( solamente son superadas por las alubias/judías negras).  Otros de los polifenoles que encontramos en estas pequeñas legumbres son el ácido p-cumárico, la quercetina, la luteoloína y el ácido ferúlico, los cuales convierten a las lentejas en un alimento con una capacidad antioxidante similar a la de las cerezas, los arándanos azules o las cebollas. Su riqueza en polifenoles con una potente acción antioxidante hacen que las lentejas, en numerosos estudios realizados in vitro, hayan demostrado ejercer una acción anticancerígena. Además, en diversos estudios epidemiológicos se ha demostrado que el consumo de lentejas puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama, tiroides, hígado, colon y próstata. El consumo de lentejas está también asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes (Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects .Kumar Ganesan and Baojun Xu)

Vamos, que las lentejas son un verdadero súperalimento, muy accesible y fácil de encontrar y, además, te recomiendo siempre que optes por lentejas cultivadas en España, que no solo están riquísimas, sino que son más sostenibles ( no han tenido que atravesar miles de kilómetros hasta llegar a nuestros platos) y, de esa forma, ponemos nuestro granito de arena para fomentar la agricultura local. Los únicos establecimientos en los que encuentro legumbres origen España son en LIDL ( solo las lentejas y los garbanzos BIO son de España), en El Corte Inglés, que son legumbres de León que vienen en bolsas de tela y en Carrefour, que son también de León y vienen igualmente en bolsas de tela. En Mercadona, todas las legumbres vienen de otros países, salvo el garbanzo lechoso anadaluz.

En esta ocasión os propongo cocinar las lentejas de una forma diferente, para convertirlas en una deliciosa boloñesa vegana, que queda ideal. En la receta vamos a emplear tomate, berenjenas, calabaza, ajo, cebolla, diversas especias, tomate seco y, por supuesto, las lentejas. La verdad que esta preparación queda ideal para acompañarla algo de pasta de buena calidad, como pueden ser las espirales o macarrones de trigo sarraceno o de quinoa. Otra opción excepcional son las pastas de legumbres, como las espirales de lentejas rojas o los espaguettis de harina de guisante. Como esta vez estamos con lentejas, utilizaré espirales de lenteja roja, que me encantan.

Lo bueno que tiene esta receta es que puedes preparar bastante cantidad, para así ya tener la comida lista para varios días. En tappers de cristal, puedes tenerlo hasta 4 días en el frigorífico o, si no, también puedes congelarlo, lo cual te va a resultar muy práctico.

Es un plato que me ha encantado, ya que es muy reconfortante, sencillo y práctico, al mismo tiempo que sabroso. También es ideal para los niños, ya que al combinar las lentejas con el tomate y la pasta, tiene un sabor muy parecido a la boloñesa, pero claro, en su versión saludable y 100% vegetal.

INGREDIENTES (4 raciones)

· 1 taza de lentejas ( yo utilicé la variedad pardina, que es la que considero que tiene mejor textura).

· 2 hojas de laurel.

· 3 cucharaditas de cúrcuma.

· 5 granos de pimienta.

· Pimienta molida al gusto.

· 1 cucharadita de cominos en grano.

· 3 dientes de ajo.

· 1 tomate, grande y maduro.

· 1 cebolla.

· 2 berenjenas.

· 1/2 calabaza cacahuete.

· 4 tomates secos.

·1 taza de tomate triturado.

· Orégano, al gusto.

· Aceite de oliva virgen extra.

Para la pasta

· 200 g de pasta de trigo sarraceno, espelta integral o de legumbres (yo utilicé espirales de lenteja roja).

ELABORACIÓN

· La noche anterior a hacer la preparación, vas a dejar remojadas en agua las lentejas. Por la mañana, cuela las lentejas y desecha el agua de remojo. Lávalas bien, cuela y reserva.

· Machaca los ajos, trocea los tomates secos y pica finamente la cebolla. En una cacerola, pon un poco de aceite de oliva virgen extra y añade el ajo, los tomates secos y la cebolla. Cocina a fuego medio-bajo durante 3 minutos. A continuación, añade el tomate, bien troceadito, la taza de tomate triturado,  la cúrcuma, la pimienta y el cominos.

· Con la cacerola destapada, cocina a fuego medio, para que el tomate vaya perdiendo su agua. Mientras, ve troceando el resto de ingredientes: la calabaza y la berenjena. Una vez que el tomate  haya reducido ( unos 10 minutos a fuego medio-bajo y sin la tapa), añade la calabaza y la berenjena troceada.

· A continuación, añade las lentejas que teníamos reservadas, añade 2 tazas (500ml) de agua y el laurel. Tapa y deja que todo se cocine a fuego medio-bajo durante 1 hora.

· Mientras, puedes ir preparando tu pasta. Los tiempos de cocción varían dependiendo la pasta elegida, por lo que la mejor opción es que mires en el paquete las instrucciones del fabricante. Para cocer la pasta, solamente tienes que poner abundante agua a hervir en una cacerola y, cuando alcance el punto de ebullición, añades la pasta, bajas a fuego medio y dejas que se cocine durante el tiempo indicado. Una vez cocinada ( intenta que quede al dente), cuela y reserva. Es buena idea, una vez cocinada, añadirle un poco de aceite, para así evitar que se pegue.

· Transcurrida la hora, el guiso-boloñesa de lentejas ya estará listo. Entonces, vas a retirar del fuego, vas a añadir la pasta, orégano al gusto y lo mezclas todo bien. Ya lo tendríamos listo para servir.  Es recomendable acompañarlo de una buena ensalada verde.

 

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