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Ensalada templada de garbanzos, lombarda y zanahoria

En muchas ocasiones, cuando llega el verano, se olvidan las legumbres,  ya que se asocian a los típicos platos de puchero calientes. La legumbres son una fantástica fuente de proteínas y deben consumirse a diario, más si seguimos una alimentación vegana o vegetariana. Tenemos muchísimas formas distintas de consumir las legumbres, siendo una de ellas las ensaladas, que son ideales para esta época del año en la que estamos, que hace calorcito.

La legumbres que vamos a utilizar en esta receta son los garbanzos, que nos aportan los siguiente:

  • Las proteínas del garbanzo son muy completas; de hecho, presentan todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, un plato de garbanzos te aporta prácticamente la misma proteína que un trozo de carne.
  • Los garbanzos son una muy buena fuente de magnesio, vitaminas del grupo B (especialmente B9 o ácido fólico) y también zinc, hierro, potasio, calcio y selenio.
  • Los garbanzos son una excelente fuente de fibra, encontrándose parte de esta en forma de almidón resistente, que ya sabemos que resulta beneficioso para nuestra microbiota intestinal.
  • Por su elevado contenido en fibra, los garbanzos son muy saciantes, por lo que son un muy buen alimento para evitar comer en exceso y mantener así un peso saludable.
  • Son una buena fuente de lecitina, la cual parece ayudarnos a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
  • Los garbanzos son ricos en carotenoides y polifenoles, como los lignanos, así como en fitoesteroles.

En esta ocasión os propongo una ensalada templada de garbanzos y col lombarda, un plato que tardareis 20 minutos en tenerlo listo si los garbanzos ya los tenéis cocidos. Ensalada templada viene a ser una ensalada en la que las verduras están ligeramente cocinadas ( al vapor, por ejemplo), conservando de esa forma sus fitoquímicos y vitaminas prácticamente intactos pero, al mismo tiempo, resultando más sabrosas y fáciles de digerir. Los garbanzos van genial con la lombarda, que es una verdura que abunda en antocianinas ( flavonoides con acción antioxidante y antiinflamatoria) y, además, al igual que el resto de verduras crucíferas, resulta rica en compuestos azufrados, en concreto los glucosinolatos.

Esta ensalada la podemos hacer para varios días, ya que la podemos conservar sin problemas hasta 3 días en el frigorífico, en un recipiente de cristal hermético.  Sin embargo, la vinagreta que vamos a hacer es preferible que la añadas en el momento que te vayas a comer la ensalada, para que así le aporte más sabor. Cuando guardamos la ensalada en el frigorífico ya aliñada, el aceite del aliño, al enfriarse,  tiende a  solidificarse ligeramente  y el resultado nos es tan bueno.

Para hacer la vinagreta vamos a utilizar aceite de oliva virgen extra , vinagre de manzana crudo sin pasteurizar ”con la madre” ( podéis comprarlo aquí), cúrcuma, pimienta y 1 cucharadita de miel cruda ecológica. Es muy importante que siempre escojas una miel de la máxima calidad, que sea cruda y ecológica. Las mieles crudas, de calidad, suelen cristalizar y cuesta mucho manipularlas. Las mieles crudas, sin procesar, son las que realmente presentan un alto contenido en antioxidantes y propiedades antibacterianas. Las mieles convencionales, que encontramos en la mayorías de supermercados y tiendas,se encuentran muy procesadas, ya que han sido calentadas a altas temperaturas  con el fin de que sean más líquidas y tengan mejor textura, algo que resulta en la pérdida total de los antioxidantes y demás propiedades que contiene.

La clave está en que compres una miel que en el etiquetado indique que es cruda y  ecológica,  ya que así te garantizarás que es una miel de calidad. Y si es de apicultura local, mejor que mejor. Esta miel que encontré en Amazon está bastante bien, ya que  es cruda y origen España.

Bueno, aquí os dejo la recetilla, que es bien fácil e ideal para llevar. Espero que os guste.

INGREDIENTES ( 2 raciones)

·1 y 1/2 taza de garbanzos cocidos y enfriados ( solo tienes que cocer los garbanzos y tenerlo un día en el frigorífico o, si no, puedes recurrir a los garbanzos que venden ya cocidos en bote de cristal).

· 1/2 col lombarda ( mediana-pequeña).

· 1/4 de calabaza cacahuete ( si es muy pequeña, utilizaremos 1/2).

· 2 zanahorias.

Para la vingreta

· 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

· 1 cucharada de vinagre de manzana crudo ( o sin pasteurizar), ”con la madre”.

· 1 cucharadita de miel cruda ecológica.

· 1/4 de cucharadita de cúrcuma en polvo.

· Un pizca de pimienta.

ELABORACIÓN

  • Corta finamente, en juliana, la col lombarda. Pela el trozo de calabaza y córtalo a cuadritos. Las zanahorias, pélalas y córtalas a ruedecitas.
  • Pon agua a calentar en una cacerola. Pon todas las verduras en tu vaporera y, cuando alcance el agua el punto de ebullición, coloca sobre la cacerola la vaporera y baja a fuego medio. En 10 minutos, las verduras estarán listas.
  • En un bowl, coloca los garbanzos cocidos junto con las verduras cocinadas. Mezcla bien.
  • Para la vinagreta, tan solo tienes que mezclar en un recipiente el aceite de oliva virgen extra, con el vinagre, la cúrcuma, la pimienta y la miel, hasta que todos los ingredientes esté bien integrados.
  • Aliñar la ensalada con la vinagreta y listo para servir. Puedes hacer más cantidad para así tener para varios días, ya que se conserva perfectamente hasta 3 días en el frigorífico, en un recipiente hermético de cristal.

 

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